Ogni tanto sembra che bisogni scegliere una squadra.
Squadra cardio: “Per dimagrire devi consumare calorie.”
Squadra pesi: “Il cardio mangia i muscoli e basta.”
Nel frattempo, una terza persona utilizza entrambe le cose, mangia decentemente e probabilmente ottiene risultati migliori.
Hai poco tempo? Ecco il succo
Il cardio è ottimo per aumentare il dispendio energetico e migliorare la salute cardiovascolare. L'allenamento con i pesi è particolarmente utile per mantenere o aumentare la massa muscolare mentre perdi peso.
Per migliorare la composizione corporea, nella maggior parte dei casi non sceglierei uno dei due. Userei entrambi in proporzioni sensate.
Il cardio fa dimagrire davvero?
Sì. Non capisco perché nel fitness moderno sia quasi diventato necessario precisarlo.
Una grande meta-analisi ha osservato una relazione tra quantità di attività aerobica e riduzione di peso, circonferenza vita e grasso corporeo. Intorno ai 150 minuti settimanali di attività moderata-vigorosa cominciano a emergere benefici importanti, con ulteriori miglioramenti aumentando il volume. Naturalmente nessuno deve partire domani facendo cinque ore di corsa.
Perché allora insisto tanto sui pesi?
Perché se una persona perde dieci chili, voglio sapere cosa c'è dentro quei dieci chili. Due persone possono arrivare alla stessa perdita di peso e avere un risultato completamente diverso.
Una mantiene quasi tutta la massa muscolare. L'altra ne perde molta. La bilancia dà lo stesso voto. Il corpo no.
Una meta-analisi del 2025 ha mostrato che inserire allenamento contro resistenza durante una dieta aiuta a preservare la massa magra e può aumentare la perdita di grasso rispetto alla sola dieta. Per me questo è uno dei motivi più forti per tenere i pesi al centro del programma.
“Più muscoli = metabolismo altissimo”
Non esageriamo nemmeno dall'altra parte. Il muscolo consuma energia. Ma mettere qualche chilo di massa muscolare non trasforma una persona in una fornace che può mangiare qualsiasi cosa.
I pesi sono preziosi perché preservano e costruiscono tessuto utile, migliorano forza e capacità fisiche e aiutano la composizione corporea. Non c'è bisogno di inventare miracoli metabolici.
E se ho poco tempo?
Qui bisogna smettere di programmare la vita che vorremmo avere e programmare quella che abbiamo. Se una persona riesce ad allenarsi tre volte: bene.
Due o tre sedute di forza ben costruite, parecchio movimento quotidiano e magari una o due attività cardiovascolari possono essere una soluzione eccellente. Non serve trasformare il dimagrimento in un secondo lavoro.
Attenzione alle calorie del tapis roulant
Un'altra scena molto comune: “Ho bruciato 600 calorie.” Forse. Le stime delle macchine sono proprio questo: stime.
E soprattutto non significa automaticamente che il saldo della giornata sarà inferiore di 600 calorie. Potresti avere più fame. Potresti muoverti meno dopo l'allenamento. Potresti concederti qualcosa in più perché “tanto ho corso”.
Il corpo è meno ordinato di un foglio Excel.
La combinazione che preferisco
Per molte persone:
- allenamento di forza come base;
- movimento quotidiano alto;
- cardio nella quantità utile e sostenibile;
- alimentazione che crei il deficit necessario.
Il cardio e i pesi non sono concorrenti. Sono due strumenti diversi.
Uno può aiutarti molto ad aumentare il consumo energetico. L'altro ti aiuta a conservare ciò che non vuoi perdere. Farli litigare è un problema nostro, non del corpo.
Andrea Dotteschini — Fitness Lab
Fonti principali: meta-analisi sull'attività aerobica e composizione corporea; meta-analisi 2025 sull'allenamento contro resistenza durante il dimagrimento.