“Per dimagrire devi essere in deficit calorico.” Verissimo.
È un po' come dire: “Per risparmiare devi spendere meno di quello che guadagni.” Tecnicamente impeccabile.
Rimane da capire come farlo senza trasformare la propria giornata in una lotta contro la fame.
Hai poco tempo? Ecco il succo
Per perdere grasso nel tempo devi consumare più energia di quella che introduci. Questo è il deficit energetico.
Ma un deficit enorme non è necessariamente migliore di uno moderato. Più tagliamo, più aumentano spesso fame, stanchezza, calo delle prestazioni e rischio di perdere massa magra.
L'obiettivo non è mangiare il meno possibile. È mangiare abbastanza poco da dimagrire e abbastanza da riuscire ancora a vivere e allenarti bene.
Da dove arrivano le calorie che consumiamo?
Il corpo utilizza energia continuamente: per mantenere le funzioni vitali, per digerire, per camminare, per allenarsi, persino per quei movimenti che facciamo senza pensarci.
Se nel tempo introduci meno energia di quella necessaria, la differenza deve arrivare dalle riserve corporee. Non è una particolare dieta. È una condizione.
Puoi creare un deficit con una dieta mediterranea, una low-carb, un digiuno intermittente o molti altri approcci.
Quanto devo tagliare?
Qui iniziano i problemi delle formule universali. Un deficit piccolo può essere lento ma molto sostenibile. Uno più grande può accelerare il dimagrimento, ma diventa progressivamente più difficile da gestire.
La quantità giusta dipende da peso, percentuale di grasso, attività, obiettivi, abitudini, livello di allenamento.
Quindi preferisco utilizzare le formule come punto di partenza e poi guardare cosa succede alla persona.
Le famose 500 calorie al giorno
Come regola educativa può essere utile. Nella vita reale è molto meno precisa.
Quando perdi peso il consumo energetico cambia. Un corpo più leggero costa meno da mantenere e da spostare. Inoltre possiamo inconsciamente iniziare a muoverci meno. E può comparire anche un certo grado di adattamento metabolico. Per questo la perdita non procede sempre in linea retta.
Metabolismo adattivo: niente panico
Esiste. Una revisione sistematica su 33 studi ha trovato evidenza di termogenesi adattativa nella maggior parte delle ricerche analizzate. Vuol dire che durante il dimagrimento il corpo può diminuire il dispendio un po' più di quanto ci aspetteremmo dalla sola perdita di peso.
Non vuol dire che improvvisamente si possano mangiare 3.000 calorie consumandone 2.000 senza aumentare di peso. Il corpo diventa più efficiente. Non diventa soprannaturale.
Non giudicare il deficit da due giorni
Questa è una delle cose che ripeto di più.
Il peso può oscillare moltissimo per acqua, sale, carboidrati, allenamento, contenuto intestinale.
Se stamattina pesi 800 grammi più di ieri, è molto improbabile che durante la notte tu abbia accumulato 800 grammi di grasso. Guarderei la media settimanale, insieme a circonferenze, fotografie e prestazioni.
Il deficit migliore
Per me è quello che produce risultati senza cominciare a distruggere tutto il resto.
Se una persona si allena bene, dorme decentemente, ha una fame gestibile, mantiene buona parte della forza, e perde peso con regolarità, non vedo nessun motivo per tagliare ancora.
La dieta non è una gara a chi riesce a soffrire di più.
Andrea Dotteschini — Fitness Lab
Fonti principali: International Society of Sports Nutrition 2026; revisione sistematica sulla termogenesi adattativa.