La pasta contiene proteine. I fagioli pure. Quindi pasta e fagioli è praticamente una proteina del siero del latte al pomodoro?
Non esattamente.
Quando si parla di alimentazione vegetariana, vegana e allenamento con i pesi, il dibattito tende a dividersi in due fazioni: da una parte chi pensa che senza petto di pollo il bicipite si dissolva nel giro di una settimana; dall’altra chi sostiene che una manciata di mandorle sia praticamente equivalente a una bistecca.
La realtà è meno spettacolare. Una dieta vegetariana o vegana ben pianificata può sostenere forza, recupero e crescita muscolare. Quando calorie e proteine sono adeguate, gli studi disponibili mostrano risultati sulla forza e sulla massa muscolare simili a quelli ottenuti con una dieta onnivora. [1, 2, 3]
Questo però non significa che basti togliere carne, pesce, uova e latticini lasciando invariato tutto il resto. Soprattutto in una dieta completamente vegana, bisogna prestare maggiore attenzione a quantità, qualità, digeribilità e distribuzione delle proteine. Non è impossibile: è semplicemente meno tollerante all’improvvisazione.
Per chi ha poco tempo
Sì, si può aumentare massa muscolare e forza seguendo una dieta vegetariana o vegana. In studi nei quali l’apporto proteico è stato portato a circa 1,6 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno, vegani e onnivori sottoposti allo stesso allenamento con i pesi hanno ottenuto miglioramenti simili. [1, 2, 3]
Per produrre nuove proteine muscolari servono tutti e nove gli aminoacidi essenziali, cioè quelli che il nostro organismo non riesce a sintetizzare in quantità sufficiente. Le comuni fonti vegetali non sono normalmente prive di uno di questi aminoacidi: ne contengono proporzioni differenti. I cereali sono spesso relativamente poveri di lisina, mentre i legumi forniscono più lisina ma quantità proporzionalmente inferiori di metionina e cisteina. [5, 6, 7]
Se la pasta fornisce 10 grammi di proteine e i fagioli altri 10, il totale rimane circa 20 grammi di proteine. Gli aminoacidi presenti in entrambe le fonti si sommano: non vengono cancellati perché sono “doppioni”. Il problema è che l’aminoacido essenziale presente nella quantità relativamente più bassa diventa il collo di bottiglia della sintesi proteica. Abbinare cereali e legumi migliora l’equilibrio della miscela e l’efficienza con cui può essere utilizzata.
Non è obbligatorio combinare cereali e legumi nello stesso piatto per evitare una carenza: una dieta varia può completare il profilo aminoacidico nell’arco della giornata. Per chi vuole massimizzare l’ipertrofia, però, è utile che ogni pasto principale contenga una quantità consistente e ben bilanciata di proteine. [5, 8]
Come riferimento pratico, chi si allena con i pesi può generalmente puntare a circa 1,4–2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. In una dieta completamente vegetale può essere sensato collocarsi verso la parte medio-alta dell’intervallo, soprattutto se molte proteine provengono da alimenti integrali meno digeribili. [4, 9, 10]
Una dieta vegetariana è generalmente più semplice da gestire perché può includere uova, latte, yogurt e proteine del siero del latte. Una dieta vegana richiede più pianificazione, ma tofu, tempeh, soia, legumi pronti, seitan, pasta di legumi e proteine isolate permettono di renderla molto pratica. Chi segue un’alimentazione vegana deve inoltre ottenere la vitamina B12, chiamata anche cobalamina, attraverso alimenti fortificati o un integratore affidabile. [12]
Vegetariano e vegano non significano la stessa cosa
Una dieta vegetariana esclude carne e pesce, ma può includere uova, latte e derivati. Una dieta vegana esclude invece tutti gli alimenti di origine animale.
Dal punto di vista proteico, la differenza è importante. Un vegetariano può utilizzare facilmente uova, latte, yogurt greco, fiocchi di latte e proteine del siero del latte: fonti concentrate, digeribili e ricche di aminoacidi essenziali. Chi segue un’alimentazione vegana costruisce invece la propria quota proteica soprattutto attraverso soia, tofu, tempeh, edamame, legumi, seitan, granulare di soia, pasta di legumi e proteine isolate vegetali.
Questo non rende automaticamente la dieta vegana peggiore. Significa soltanto che eliminare gli alimenti animali senza sostituirli con fonti proteiche adeguate è una pessima strategia, soprattutto per chi si allena. Insalata, pane e avocado costituiscono un pasto vegano, ma non necessariamente un pasto da bodybuilding.
Cosa sono gli aminoacidi?
Le proteine sono formate da aminoacidi. L’organismo li utilizza per costruire e rinnovare muscoli, enzimi, ormoni, trasportatori e moltissime altre strutture.
Dei venti aminoacidi comunemente utilizzati per produrre proteine umane, nove sono essenziali nell’adulto sano: istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Vengono definiti essenziali perché il corpo non riesce a produrli in quantità sufficiente e deve quindi riceverli attraverso l’alimentazione.
Per costruire una nuova proteina muscolare devono essere disponibili tutti gli aminoacidi necessari. La leucina svolge un ruolo importante nell’attivare i segnali che avviano la sintesi proteica, ma da sola non può completare il lavoro. È un po’ come accendere un cantiere: serve il segnale di partenza, ma servono anche tutti i materiali.
Cosa significa davvero “proteina nobile”?
L’espressione “proteina nobile” viene usata comunemente per indicare una proteina che contiene tutti gli aminoacidi essenziali in quantità adeguate e che viene digerita facilmente. È una definizione comoda, ma rischia di far pensare che esistano soltanto proteine animali completamente utili e proteine vegetali quasi decorative.
La qualità di una fonte proteica dipende dalla quantità e dalla proporzione degli aminoacidi essenziali, dalla digeribilità, dalla quantità totale consumata e dalla combinazione con le altre fonti alimentari.
Uno dei sistemi utilizzati per stimarla è il DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score, punteggio degli aminoacidi indispensabili digeribili). Questo metodo valuta quanti aminoacidi essenziali vengono realmente digeriti e confronta il risultato con un profilo di riferimento. [6]
Non esiste quindi un interruttore “nobile: sì oppure no”. Esiste una qualità proteica più o meno elevata.
Le proteine della pasta contano davvero?
Sì. Se sull’etichetta della pasta è indicata una determinata quantità di proteine, quei grammi contano nel totale giornaliero. Il problema è che l’etichetta comunica la quantità, non la qualità del profilo aminoacidico.
Le proteine del frumento contengono tutti gli aminoacidi essenziali, ma sono relativamente povere di lisina. I legumi apportano molta più lisina, mentre risultano spesso relativamente meno ricchi di metionina e cisteina, i cosiddetti aminoacidi solforati. Per questo cereali e legumi tendono a completarsi bene. Studi sulle miscele cotte di cereali e legumi mostrano che l’abbinamento può migliorare il punteggio aminoacidico rispetto ai singoli alimenti consumati separatamente. [5, 6, 7]
Venti grammi di proteine restano venti grammi
Se un piatto contiene 10 grammi di proteine provenienti dalla pasta e 10 grammi provenienti dai fagioli, hai introdotto circa 20 grammi di proteine.
Non è corretto pensare che alcuni aminoacidi vengano eliminati perché presenti in entrambe le fonti, lasciando soltanto 5 o 10 grammi di “proteine nobili”. La leucina della pasta si somma alla leucina dei fagioli, così come si sommano lisina, valina, metionina e gli altri aminoacidi.
Il limite è rappresentato dall’aminoacido essenziale presente nella proporzione più bassa rispetto al fabbisogno. Se, per esempio, la lisina è relativamente scarsa, diventa il collo di bottiglia: puoi avere abbondanza degli altri aminoacidi, ma la quantità di nuova proteina che riesci a costruire in quel momento sarà limitata dalla disponibilità di lisina.
Questo non significa che gli altri grammi spariscano o non servano a nulla. Gli aminoacidi possono essere utilizzati per altre proteine e molecole, inseriti nel normale ricambio dei tessuti oppure, quando sono in eccesso, ossidati per produrre energia.
L’aminoacido limitante non cancella gli altri grammi di proteine: limita quanto efficientemente quella specifica miscela può sostenere la costruzione di nuove proteine. Negli alimenti reali il problema è quasi sempre una quantità relativamente bassa, non l’assenza assoluta di un aminoacido essenziale. [5, 6]
Perché pasta e fagioli funziona?
Perché la pasta aggiunge proteine e una quota relativamente migliore di aminoacidi solforati, mentre i fagioli aumentano soprattutto la disponibilità di lisina. La miscela risulta quindi più equilibrata rispetto alla pasta da sola o ai fagioli da soli.
Ma attenzione alle quantità. Cento grammi di pasta con sette fagioli dispersi nel piatto come elementi decorativi non diventano improvvisamente un pasto ad alto contenuto proteico. Per ottenere una dose significativa, la porzione di legumi deve essere reale. L’abbinamento migliora la qualità: non crea proteine dal nulla.
Bisogna combinare cereali e legumi nello stesso pasto?
Per soddisfare il normale fabbisogno proteico, generalmente no. L’organismo possiede un insieme di aminoacidi liberi e ricicla continuamente aminoacidi attraverso il normale ricambio delle proteine corporee. Una persona che mangia quantità sufficienti di energia e una buona varietà di cereali, legumi, soia, frutta secca e semi può completare il proprio profilo aminoacidico anche nell’arco della giornata. [5, 8]
Questo non significa che la qualità del singolo pasto sia irrilevante. Se l’obiettivo è semplicemente evitare una carenza, conta soprattutto la dieta complessiva. Se invece vogliamo massimizzare la sintesi proteica muscolare più volte durante la giornata, è utile che ogni pasto principale fornisca una quantità adeguata di tutti gli aminoacidi essenziali.
Quindi non devi giocare a Tetris con ogni aminoacido, ma nemmeno concentrare tutte le fonti proteiche a cena dopo una giornata di pane, pasta e verdure.
Abbinamenti vegetali utili
Gli abbinamenti tradizionali funzionano spesso meglio di tanti prodotti con la confezione color verde palestra.
Pasta e fagioli, ceci o lenticchie
Il cereale è relativamente povero di lisina; il legume ne apporta di più. La quota di legumi deve però essere abbastanza importante da rendere il piatto realmente proteico.
Riso e lenticchie o piselli
Stesso principio: gli aminoacidi del cereale e quelli del legume migliorano il profilo complessivo della miscela.
Pane e hummus
Frumento e ceci si completano parzialmente. La densità proteica dipende però molto dalle quantità: una velatura trasparente di hummus non trasforma una bruschetta in un pasto anabolico.
Mais e fagioli
È una combinazione tradizionale in molte cucine del mondo e segue la stessa logica della complementarità tra cereale e legume.
Seitan e legumi
Il seitan è molto ricco di proteine, ma relativamente povero di lisina. Abbinarlo a fagioli, piselli, lenticchie o soia migliora il profilo del pasto.
Avena e latte o yogurt di soia
L’avena contribuisce, ma difficilmente costituisce da sola una fonte proteica sufficiente. Latte di soia, yogurt di soia o una proteina vegetale isolata aumentano quantità e qualità del pasto.
Proteine di pisello e riso
È un abbinamento frequente negli integratori vegani. Il pisello è relativamente ricco di lisina e meno ricco di metionina; il riso presenta un profilo complementare.
E la soia?
La soia rappresenta una delle fonti vegetali più pratiche per chi si allena. Possiede un profilo aminoacidico più equilibrato e una qualità proteica generalmente superiore rispetto a molti cereali e legumi.
Tofu, tempeh, edamame, latte di soia, yogurt di soia, granulare e proteine isolate possono quindi costituire la fonte principale del pasto senza dover essere necessariamente “completati” con precisione matematica. Non significa che la soia sia obbligatoria o miracolosa: significa che rende tutto molto più semplice.
Quante proteine servono?
Per la maggior parte delle persone che si allenano regolarmente, la International Society of Sports Nutrition, cioè la Società internazionale di nutrizione sportiva, indica circa 1,4–2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. [10]
Una grande meta-analisi su allenamento con i pesi e supplementazione proteica ha osservato che, mediamente, oltre circa 1,6 grammi per chilogrammo al giorno i benefici aggiuntivi sulla massa magra diventavano progressivamente più piccoli. Non è un numero magico, ma rappresenta un buon riferimento pratico. [9]
Per una persona di 75 chilogrammi significa indicativamente circa 105 grammi al giorno a 1,4 grammi per chilogrammo, 120 grammi a 1,6 e 150 grammi a 2.
In una dieta completamente vegana orientata all’ipertrofia, un obiettivo pratico può essere circa 1,6–2 grammi per chilogrammo, soprattutto se molte proteine provengono da cereali, legumi interi e alimenti meno concentrati. Non perché le proteine vegetali non contino, ma perché una quantità leggermente più elevata può compensare differenze di digeribilità, densità di leucina e profilo aminoacidico. [4, 5]
Come distribuire le proteine
Concentrare quasi tutto a cena non è la soluzione ideale. Per molte persone funziona bene distribuire le proteine in tre-cinque pasti, puntando indicativamente a circa 25–40 grammi per pasto, in funzione del peso corporeo, dell’età e del totale giornaliero. [10]
Con fonti completamente vegetali può essere utile stare nella parte medio-alta dell’intervallo e costruire il pasto attorno a una vera fonte proteica. Un piatto di pasta con qualche verdura contiene proteine, ma difficilmente ne contiene abbastanza; un’insalata con dieci ceci contiene ceci, ma non necessariamente una quota proteica significativa; trenta grammi di mandorle fanno bene, ma forniscono soprattutto grassi e calorie.
Il pasto dovrebbe avere un protagonista proteico, non una comparsa.
Le proteine vegetali stimolano meno il muscolo?
Grammo per grammo, alcune proteine vegetali possono produrre una risposta acuta inferiore rispetto alle proteine del siero del latte, soprattutto perché contengono meno leucina e aminoacidi essenziali digeribili.
Questo svantaggio può essere ridotto attraverso una dose leggermente superiore, fonti di qualità migliore, combinazione di più proteine vegetali, utilizzo di proteine isolate e un apporto energetico e proteico totale adeguato.
In uno studio del 2024, una miscela di pisello, riso e colza ha stimolato la sintesi proteica muscolare dopo l’allenamento in misura simile a una dose equivalente di proteine del siero del latte. [11]
La singola risposta nelle ore successive a un pasto non coincide comunque perfettamente con ciò che accade dopo mesi di allenamento. Per questo il totale giornaliero, la continuità e la qualità complessiva della dieta rimangono più importanti della ricerca ossessiva del pasto perfetto.
Un vegetariano o un vegano può ottenere gli stessi risultati?
Può ottenere ottimi risultati. Una meta-analisi del 2025 non ha trovato differenze significative nella forza tra diete vegetali e onnivore. [1]
In uno studio di dodici settimane, giovani vegani e onnivori che consumavano entrambi circa 1,6 grammi di proteine per chilogrammo al giorno e seguivano lo stesso programma di forza hanno ottenuto aumenti simili di massa magra, area muscolare e forza. [2]
Un altro studio con una dieta ad alto contenuto proteico ha osservato risposte simili nella sintesi proteica quotidiana e nell’ipertrofia tra dieta vegana e onnivora. [3]
Questo non dimostra che qualsiasi dieta vegana sia equivalente a qualsiasi dieta onnivora. Gli studi sono spesso relativamente brevi, comprendono campioni piccoli e utilizzano diete attentamente controllate o integrazione proteica. La conclusione corretta è: una dieta vegetale ben pianificata può sostenere risultati simili; una dieta vegetale improvvisata può facilmente fornire troppo poche proteine o calorie.
Il vero problema può essere mangiare abbastanza
Molti alimenti vegetali sono ricchi di fibre, acqua e volume. È generalmente un vantaggio per sazietà e salute, ma può complicare la vita a chi vuole aumentare massa muscolare e deve introdurre molte calorie.
Per aumentare la densità calorica e proteica possono essere utili tofu, tempeh, seitan, pasta di legumi, granulare di soia, legumi già cotti, latte e yogurt di soia, burro di arachidi, frutta secca, olio extravergine di oliva e proteine vegetali in polvere.
Una dieta vegana per il bodybuilding non deve essere necessariamente una montagna infinita di broccoli e ceci da cucinare per tre ore. Più pianificazione non significa obbligatoriamente più sofferenza culinaria.
Serve una proteina in polvere?
No, ma può essere molto comoda. Una proteina in polvere permette di aumentare la quota proteica senza aggiungere grandi quantità di fibre, grassi o volume alimentare.
Per un vegetariano possono essere utilizzate anche le proteine del siero del latte. Per un vegano, le opzioni più pratiche sono generalmente proteine isolate di soia, proteine di pisello, miscele di pisello e riso o miscele di più fonti vegetali.
Non sono indispensabili se l’alimentazione copre già il fabbisogno. Diventano utili quando servono a colmare una quota che, attraverso il solo cibo, richiederebbe porzioni poco realistiche. Non sono sostanze magiche: sono semplicemente alimenti concentrati con quasi tutto il lavoro di masticazione già risolto.
E la creatina?
La creatina alimentare si trova soprattutto in carne e pesce. Vegetariani e vegani tendono quindi ad avere riserve muscolari mediamente inferiori, pur producendola anche autonomamente.
La supplementazione con creatina monoidrato può aumentare le riserve muscolari e sostenere forza, potenza e massa magra. Una revisione sistematica ha concluso che gli atleti vegetariani possono trarne beneficio, anche se gli studi non dimostrano sempre un vantaggio superiore rispetto agli onnivori. [13]
Non è obbligatoria, ma tra gli integratori disponibili è decisamente più interessante di molte polveri dal nome esotico e dalla funzione misteriosa.
Non esistono soltanto le proteine
Una dieta vegetariana o vegana ben pianificata non deve limitarsi a raggiungere un numero sull’applicazione delle calorie. Alcuni nutrienti meritano particolare attenzione.
Vitamina B12. Le fonti naturali affidabili sono principalmente alimenti animali. Chi segue una dieta vegana deve assumerla attraverso alimenti fortificati o integrazione; anche alcuni vegetariani possono avere apporti insufficienti. [12]
Ferro. Il ferro vegetale viene assorbito meno facilmente. Legumi, tofu, semi e alimenti fortificati possono essere abbinati a fonti di vitamina C per favorirne l’assorbimento.
Calcio e vitamina D. Bevande vegetali fortificate, tofu preparato con calcio e altri alimenti selezionati possono contribuire, ma la situazione va valutata individualmente.
Iodio e zinco. Sale iodato, legumi, semi e una dieta ben costruita aiutano, ma non bisogna presumere che “mangiare vario” risolva automaticamente tutto.
Acidi grassi omega-3. Noci, semi di lino e chia forniscono acido alfa-linolenico; in alcuni casi può essere valutata un’integrazione derivata dalle alghe.
Non ha senso assumere tutto a caso. Dieta, fabbisogni, eventuali sintomi ed esami vanno valutati con un professionista sanitario qualificato. [4]
Un esempio pratico di giornata
Immaginiamo una persona vegana che si allena con i pesi e vuole distribuire le proteine in quattro momenti della giornata.
Colazione: avena con latte e yogurt di soia, eventualmente arricchita con proteine vegetali.
Pranzo: pasta e lenticchie oppure riso e ceci, con una porzione significativa di legumi.
Spuntino: pane con hummus e tofu affumicato, oppure uno shake di soia o pisello.
Cena: tofu, tempeh o seitan abbinato a legumi, accompagnato da cereali e verdure.
Non è un piano alimentare né un menu obbligatorio. Serve soltanto a mostrare che il risultato viene costruito distribuendo fonti proteiche vere nell’arco della giornata, non aspettando che gli otto grammi della pasta risolvano tutto da soli.
Gli errori più comuni
Il primo è considerare tutte le fonti vegetali equivalenti. Broccoli, mandorle, fagioli, tofu e seitan contengono proteine, ma non nelle stesse quantità né con la stessa densità aminoacidica.
Il secondo è mangiare soprattutto pane, pasta e riso sostenendo che “anche loro hanno proteine”. È vero, ma difficilmente dovrebbero essere l’unica fonte in ogni pasto.
Il terzo è utilizzare la frutta secca come principale fonte proteica. Contiene proteine, ma anche molte calorie e grassi: per raggiungere una dose significativa bisognerebbe mangiarne quantità poco pratiche.
Il quarto è usare quantità simboliche di legumi. Un cucchiaio di ceci non converte automaticamente il pranzo in un pasto completo.
Il quinto è mangiare troppo poco. Senza energia sufficiente, costruire muscolo diventa difficile indipendentemente dall’origine delle proteine.
Il sesto è ossessionarsi con gli abbinamenti perfetti e dimenticare la quantità giornaliera. Il settimo è ignorare la vitamina B12: quello non è un dettaglio stilistico della dieta.
Quindi è davvero più difficile?
Una dieta vegetariana compatibile con il bodybuilding è generalmente semplice da organizzare, soprattutto quando include uova, latticini e proteine del siero del latte.
Una dieta vegana richiede maggiore attenzione, ma oggi può essere gestita con tofu, tempeh, seitan, soia, legumi pronti, pasta di legumi, granulare vegetale e proteine isolate. Può richiedere più pianificazione, porzioni proteiche più voluminose, maggiore attenzione alla distribuzione dei pasti e un eventuale uso strategico di integratori, ma non richiede necessariamente di cucinare sei ore al giorno.
Una dieta vegana costruita con fonti adeguate può essere più efficace dal punto di vista proteico di una dieta vegetariana basata soprattutto su pasta, pane, formaggi grassi e insalata. L’etichetta non decide la qualità della dieta. La struttura sì.
Conclusione
Si può diventare forti e muscolosi senza mangiare carne. Si può farlo anche senza consumare alcun alimento di origine animale.
Le proteine della pasta, del pane e dei legumi contano davvero, ma non tutte le fonti offrono la stessa digeribilità e lo stesso equilibrio di aminoacidi essenziali. Abbinare cereali e legumi può migliorare la qualità del pasto, ma non trasforma 20 grammi di proteine in 5 grammi “utili” e non richiede di giocare a Tetris con ogni singolo aminoacido.
Le priorità restano molto più semplici: mangiare abbastanza calorie, raggiungere una quota proteica adeguata, distribuire le proteine durante la giornata, scegliere fonti vegetali consistenti e allenarsi con progressione.
Una dieta vegana non impedisce di costruire muscolo. Impedisce soltanto di farlo affidandosi al caso.
Riferimenti scientifici principali
[1] López-Moreno M et al. Are Plant-Based Diets Detrimental to Muscular Strength? A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Sports Medicine - Open. 2025. Fonte.
[2] Hevia-Larraín V et al. High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations. Sports Medicine. 2021. Fonte.
[3] Monteyne AJ et al. Vegan and Omnivorous High Protein Diets Support Comparable Daily Myofibrillar Protein Synthesis Rates and Skeletal Muscle Hypertrophy in Young Adults. The Journal of Nutrition. 2023. Fonte.
[4] West S et al. Nutritional Considerations for the Vegan Athlete. Advances in Nutrition. 2023. Fonte.
[5] Mariotti F, Gardner CD. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review. Nutrients. 2019;11:2661. Fonte.
[6] Food and Agriculture Organization of the United Nations. Dietary Protein Quality Evaluation in Human Nutrition. FAO Food and Nutrition Paper 92. 2013. Fonte.
[7] Han F et al. The Complementarity of Amino Acids in Cooked Pulse/Cereal Blends and Effects on Digestible Indispensable Amino Acid Score. Plants. 2021;10:1999. Fonte.
[8] Marsh KA et al. Protein and Vegetarian Diets. Medical Journal of Australia. 2013. Fonte.
[9] Morton RW et al. A Systematic Review, Meta-analysis and Meta-regression of the Effect of Protein Supplementation on Resistance Training-Induced Gains in Muscle Mass and Strength in Healthy Adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52:376–384. Fonte.
[10] Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017. Fonte.
[11] van der Heijden I et al. Plant Protein Blend Ingestion Stimulates Postexercise Myofibrillar Protein Synthesis Rates Equivalently to Whey in Resistance-Trained Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2024. Fonte.
[12] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin B12 Fact Sheet for Health Professionals. Fonte.
[13] Kaviani M et al. Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020;17:3041. Fonte.
Questo articolo ha finalità divulgative e non sostituisce una valutazione nutrizionale individuale. Chi segue una dieta vegetariana o vegana e vuole massimizzare prestazione, composizione corporea e salute dovrebbe valutare apporto energetico, proteico e micronutrizionale con un dietista, biologo nutrizionista o medico competente.