Hai mangiato una fetta di torta che non avevi programmato. A questo punto esistono almeno due possibilità: nella prima era buona, l’hai mangiata e al pasto successivo torni tranquillamente alla tua alimentazione normale; nella seconda parte immediatamente il pensiero “ormai ho rovinato tutto” e, già che ci siamo, arrivano aperitivo, pizza, dolce, domenica libera e il classico “da lunedì ricomincio”.
Il problema, molto spesso, non era la fetta di torta. Era quello che hai pensato dopo.
È uno dei meccanismi più comuni nei percorsi di dimagrimento e, più in generale, quando cerchiamo di cambiare un comportamento: trasformare una piccola deviazione nella prova che l’intero percorso sia fallito. In psicologia questo modo di ragionare viene collegato al pensiero dicotomico, cioè la tendenza a interpretare le cose in termini di tutto o niente: o seguo perfettamente la dieta oppure ho fallito, o faccio tutti gli allenamenti oppure la settimana è persa, o sono disciplinato oppure non ho forza di volontà. La ricerca mostra che una maggiore rigidità di questo tipo può associarsi a una maggiore difficoltà nel mantenere il peso perso nel tempo. [1, 2, 3]
Il problema è che la vita reale funziona molto meno in bianco e nero.
Per chi ha poco tempo
Durante un percorso di dimagrimento o di allenamento qualche errore è praticamente inevitabile. La differenza non la fa soltanto quanto spesso usciamo dal programma, ma soprattutto quanto velocemente riusciamo a tornarci.
Il pensiero tutto-o-niente può trasformare una singola cena abbondante in diversi giorni fuori controllo: “ho sbagliato” diventa “ho rovinato tutto”, poi “non sono capace” e infine “tanto vale continuare”. Gli studi sul mantenimento del peso indicano invece come caratteristiche favorevoli una maggiore flessibilità, capacità di problem solving, pianificazione delle situazioni difficili e capacità di accettare gli errori senza considerarli la fine del percorso. [1, 4]
Anche reagire a una deviazione con meno autocritica sembra aiutare a mantenere maggiore senso di controllo e autoefficacia, senza significare che “va bene tutto”. [8, 9] La regola pratica è quindi molto semplice: non devi diventare bravo a non sbagliare mai; devi diventare bravo a rientrare rapidamente nel percorso dopo aver sbagliato.
Il problema del tutto o niente
Ci sono persone che dividono inconsciamente i comportamenti in due categorie. Sono a dieta oppure non sono a dieta. Mi sono allenato bene oppure l’allenamento non conta. Ho rispettato tutto oppure la giornata è rovinata.
Anche gli alimenti diventano “buoni” o “cattivi”, le settimane “perfette” o “fallimentari” e, alla fine, il giudizio si sposta facilmente dal comportamento alla persona stessa. Non pensiamo più “oggi ho mangiato più del previsto”, ma “non ho autocontrollo”.
È un sistema estremamente fragile, perché quasi nessun comportamento può essere mantenuto perfettamente per mesi o anni. Prima o poi arriveranno una cena fuori, una vacanza, una settimana di lavoro complicata, una festa, un allenamento saltato, un periodo di stress o semplicemente una sera in cui abbiamo più fame del previsto.
Se il nostro percorso funziona soltanto quando nulla va storto, abbiamo costruito qualcosa destinato prima o poi a rompersi. Gli studi sul mantenimento del peso hanno osservato che una maggiore tendenza al pensiero dicotomico può associarsi a una maggiore probabilità di recuperare parte del peso perso, mentre maggiore flessibilità cognitiva, pianificazione e problem solving sembrano caratterizzare più frequentemente chi riesce a mantenere i risultati. [1, 2, 3, 4]
Uno sgarro non è una ricaduta
Nella letteratura comportamentale viene spesso utilizzato il termine lapse per indicare una deviazione temporanea dal comportamento previsto: una cena molto più abbondante, un allenamento saltato, una giornata in cui non rispettiamo il programma. Una relapse, invece, è il ritorno più stabile alle vecchie abitudini.
Tra le due cose può esserci un abisso. Il problema nasce quando nella nostra testa diventano immediatamente la stessa cosa. “Ho mangiato troppo stasera” può trasformarsi in “ho rovinato la dieta”, quindi “non sono capace” e infine “ormai tanto vale continuare”. A quel punto il danno della prima deviazione può essere relativamente piccolo, mentre il comportamento prodotto dalla nostra interpretazione dell’errore può diventare molto più importante.
I modelli classici sulla prevenzione delle ricadute descrivono un fenomeno chiamato abstinence violation effect: dopo una deviazione, la persona può viverla come un fallimento personale, con aumento del senso di colpa, riduzione dell’autoefficacia e maggiore probabilità di continuare il comportamento indesiderato. Gli studi che monitorano le persone durante la vita quotidiana confermano che ciò che accade psicologicamente dopo un lapse può influenzare la probabilità di nuovi episodi nelle ore successive. [5, 6, 7]
La cosa più importante è quello che fai dopo
Immaginiamo due persone che stanno cercando di perdere peso e che il sabato sera mangiano esattamente la stessa cena molto abbondante. La prima domenica mattina pensa di aver rovinato tutto, evita la bilancia, continua a mangiare liberamente perché “tanto ormai il weekend è andato” e lunedì vede magari un chilo in più. Una buona parte di quella variazione può dipendere semplicemente da acqua, glicogeno e contenuto intestinale, ma viene interpretata come la conferma definitiva del fallimento.
La seconda persona domenica fa colazione normalmente, si muove, mangia secondo la propria routine e continua il programma. Le calorie del sabato erano identiche. Il risultato delle due settimane successive può essere completamente diverso.
Ed è questo il punto centrale: la persona più disciplinata non è necessariamente quella che non sbaglia mai, ma quella che riduce il tempo tra l’errore e il ritorno al comportamento desiderato.
La disciplina utile è capacità di rientro
Abbiamo spesso un’idea cinematografica della disciplina: la persona disciplinata non salta mai un allenamento, non mangia mai troppo e non perde mai motivazione. Nella vita vera funziona diversamente.
Hai saltato martedì? Ti alleni alla prossima occasione disponibile. Hai mangiato troppo a cena? Al pasto successivo torni alla normalità. Sei stato fermo una settimana perché eri malato? Ricominci gradualmente senza aspettare il famoso lunedì perfetto.
Gli studi sul mantenimento del peso suggeriscono proprio questo tipo di capacità: chi mantiene meglio i risultati tende a mostrare più problem solving, maggiore pianificazione delle situazioni difficili e una maggiore capacità di accettare le deviazioni senza trasformarle in abbandono. [1, 4]
La differenza è tra pensare “non deve mai succedere” e pensare “quando succederà, so cosa fare”. La prima strategia prova a eliminare gli imprevisti. La seconda costruisce un sistema capace di sopravvivere agli imprevisti.
In palestra succede esattamente la stessa cosa
Il meccanismo non riguarda soltanto il cibo. Un cliente programma tre allenamenti alla settimana e ne riesce a fare soltanto due. Il dato reale sarebbe semplicemente: due allenamenti completati su tre. Il pensiero tutto-o-niente lo trasforma invece in “questa settimana è andata male” e magari porta a saltare anche l’allenamento successivo perché ormai “si riparte lunedì”. È un po’ come bucare una gomma della macchina e decidere, per coerenza, di bucare anche le altre tre.
Lo stesso vale per una seduta mediocre, un carico che non aumenta o alcuni giorni di stop. Il corpo risponde soprattutto alla media dei comportamenti ripetuti nel tempo, non al giudizio emotivo che attribuiamo alla singola giornata.
Anche le parole che utilizziamo contano
“Ho sgarrato” sembra una frase innocua, ma contiene già una certa interpretazione morale del comportamento. Se dividiamo l’alimentazione in cibi consentiti e proibiti, mangiare qualcosa di “vietato” diventa automaticamente una violazione e può facilitare il senso di colpa.
Questo non significa far finta che tutto sia uguale. Quantità e calorie continuano a contare. Significa descrivere quello che è successo in modo più utile. “Ho mangiato più del previsto” è un fatto; “ho sgarrato e non ho autocontrollo” contiene già una valutazione molto più ampia.
Essere meno duri con se stessi non significa essere permissivi
Un’obiezione frequente è: “Se mi perdono ogni volta, finirò per fare sempre quello che voglio”. La ricerca sulla self-compassion suggerisce un quadro più interessante. Reagire a un errore con minore ostilità verso se stessi non sembra necessariamente ridurre la motivazione a migliorare. Alcuni studi sui dietary lapses hanno osservato associazioni con minore reazione emotiva negativa, maggiore autoefficacia, maggiore intenzione di continuare il percorso e maggiore percezione di controllo dopo l’episodio. [8, 9]
Questo non significa che la self-compassion impedisca automaticamente una nuova deviazione o faccia perdere più peso. Significa semplicemente che massacrarsi psicologicamente dopo aver sbagliato non sembra essere una strategia particolarmente efficace per evitare di sbagliare nuovamente.
Essere comprensivi non significa dire: “Ho mangiato 4.000 calorie, ma va bene perché devo volermi bene”. Quello è semplicemente un ottimo esercizio di creatività contabile. Una risposta più utile sarebbe chiedersi: “Perché è successo?” Non giudicare il comportamento non significa ignorarlo. Significa analizzarlo con sufficiente lucidità da imparare qualcosa.
Fame, ambiente e contesto contano
Molte difficoltà alimentari vengono immediatamente trasformate in problemi di carattere: “Non ho abbastanza forza di volontà”. Gli studi che seguono le persone nella vita quotidiana mostrano però che i lapses non avvengono casualmente. Possono diventare più probabili in presenza di fame elevata, senso di privazione, disponibilità di alimenti molto appetibili, situazioni sociali e determinati momenti della giornata o della settimana. [5, 6, 7]
Questo permette di cambiare completamente la domanda. Invece di chiedere “perché sono così debole?”, possiamo chiederci “perché continuo a trovarmi in situazioni in cui devo utilizzare una quantità enorme di forza di volontà?”
Il bravo coach cerca di rendere gli errori meno costosi
Se un cliente dice “questo weekend ho fatto un disastro”, rispondere semplicemente “devi essere più disciplinato” serve relativamente poco. È molto più utile capire cosa è successo prima: era arrivato alla cena affamato? Aveva mangiato troppo poco nei giorni precedenti? Aveva reso alcuni alimenti completamente proibiti? Era stressato? Oppure ha semplicemente mangiato una cena abbondante e la sta descrivendo come una catastrofe perché il suo modello mentale di dieta è troppo rigido?
Il coaching serve anche a distinguere un problema da correggere da una catastrofe semplicemente immaginata.
In questo contesto è interessante il concetto di recovery self-efficacy, cioè la fiducia nella propria capacità non soltanto di seguire il programma, ma di riprenderlo dopo essere usciti dal programma. Studi recenti con valutazioni ripetute durante la giornata suggeriscono che una maggiore fiducia nella propria capacità di affrontare le difficoltà e recuperare dopo una deviazione si associa a una minore probabilità di lapses nell’alimentazione e nell’attività fisica. [10]
L’obiettivo non dovrebbe quindi essere convincersi che “non sbaglierò mai”, ma costruire la sicurezza che “quando sbaglierò, saprò come tornare”.
Il giorno dopo non devi punirti
Un altro errore comune è cercare di compensare immediatamente. Cena abbondante il sabato, quindi domenica niente colazione, cardio infinito, pranzo minuscolo e fame enorme nel pomeriggio. Il rischio è trasformare un eccesso in due.
Nella maggior parte dei casi la soluzione è molto meno spettacolare: tornare semplicemente alla normalità. Mangiare normalmente, muoversi normalmente, allenarsi normalmente e lasciare che nei giorni successivi si normalizzino anche le fisiologiche variazioni di acqua e glicogeno.
Per lo stesso motivo è utile una regola pratica molto semplice: non aspettare il lunedì per rientrare nel percorso. Salti un allenamento? Cerca di fare il successivo. Mangi molto più del previsto? Torna alla tua struttura al pasto seguente. Non esiste nulla di magicamente diverso alla seconda deviazione, ma il principio è utile perché sposta l’attenzione dalla perfezione alla velocità di recupero.
L’80% fatto per un anno batte il 100% fatto per tre settimane
Allenamento perfetto, dieta perfetta, zero dolci, zero alcol, diecimila passi, sonno perfetto e diciassette contenitori del meal prep allineati come una parata militare possono funzionare benissimo. Se durano.
Il percorso migliore non è quello che riusciamo a seguire quando tutta la nostra vita collabora, ma quello che continua a funzionare anche quando la vita smette di collaborare. Un programma leggermente meno perfetto, ma capace di assorbire cene, vacanze, imprevisti e settimane difficili, può produrre nel lungo periodo risultati molto migliori rispetto a un programma ideale che crolla alla prima deviazione.
Cosa fare concretamente dopo un errore
La prima cosa è descrivere quello che è successo senza trasformarlo in un giudizio su di te. “Ho mangiato più del previsto” è un fatto; “non ho autocontrollo” è un’interpretazione.
Poi evita compensazioni aggressive e chiediti se esiste qualcosa da imparare. Se lo stesso episodio si verifica continuamente, allora probabilmente c’è una causa da affrontare. Se capita due volte all’anno, forse hai semplicemente una vita.
Infine, torna al comportamento normale alla prima occasione utile. Non lunedì, non il primo del mese e non dopo le vacanze. È probabilmente una delle competenze più importanti da costruire per ottenere risultati duraturi.
Conclusione
Un buon percorso non è una linea perfettamente dritta. È una linea piena di piccole deviazioni che continua comunque nella stessa direzione.
Prima o poi mangerai più del previsto, salterai un allenamento, avrai una settimana pessima o perderai motivazione. La differenza non la farà l’assenza di questi momenti, ma ciò che succede subito dopo.
Il pensiero tutto-o-niente può trasformare un errore in un’identità: “Ho fallito, quindi sono uno che fallisce”. Un approccio più utile lo trasforma invece in informazione: “È successo, vediamo perché e torniamo al lavoro”.
La costanza non significa non uscire mai dal percorso. Significa diventare sempre più bravi a rientrarci.
Riferimenti scientifici principali
[1] Ohsiek S, Williams M. Psychological factors influencing weight loss maintenance: an integrative literature review. Journal of the American Academy of Nurse Practitioners. 2011;23(11):592-601. DOI 10.1111/j.1745-7599.2011.00647.x.
[2] Byrne S, Cooper Z, Fairburn CG. Psychological predictors of weight regain in obesity. Behaviour Research and Therapy. 2004;42(11):1341-1356. DOI 10.1016/j.brat.2003.09.004.
[3] Palascha A, van Kleef E, van Trijp HCM. How does thinking in Black and White terms relate to eating behavior and weight regain? Journal of Health Psychology. 2015;20(5):638-648. DOI 10.1177/1359105315573440.
[4] Dibb-Smith AE, Brindal E, Chapman J, Noakes M. A mixed-methods investigation of psychological factors relevant to weight maintenance. Journal of Health Psychology. 2019;24(4):440-452. DOI 10.1177/1359105316678053.
[5] Carels RA et al. Ecological momentary assessment of temptation and lapse in dieting. Eating Behaviors. 2001;2(4):307-321. DOI 10.1016/S1471-0153(01)00037-X.
[6] Carels RA et al. An ecological momentary assessment of relapse crises in dieting. Journal of Consulting and Clinical Psychology. 2004;72(2):341-348. DOI 10.1037/0022-006X.72.2.341.
[7] Forman EM et al. Ecological Momentary Assessment of Dietary Lapses Across Behavioral Weight Loss Treatment: Characteristics, Predictors, and Relationships with Weight Change. Annals of Behavioral Medicine. 2017;51(5):741-753. DOI 10.1007/s12160-017-9897-x.
[8] Thøgersen-Ntoumani C et al. Does self-compassion help to deal with dietary lapses among overweight and obese adults who pursue weight-loss goals? British Journal of Health Psychology. 2021;26(3):767-788.
[9] Hagerman CJ et al. The role of self-compassion and its individual components in adaptive responses to dietary lapses. Appetite. 2023;190:107009. DOI 10.1016/j.appet.2023.107009.
[10] Roordink EM et al. Affective and cognitive predictors of lapse in exercise and dietary behavior: an ecological momentary assessment study amongst Dutch adults trying to lose weight. Psychology & Health. 2026;41(8):1103-1120. DOI 10.1080/08870446.2025.2509070.
Questo articolo ha finalità divulgative. In presenza di abbuffate ricorrenti, perdita di controllo sul cibo, forte senso di colpa, comportamenti compensatori o sospetto disturbo del comportamento alimentare, il problema non dovrebbe essere affrontato semplicemente come una questione di disciplina ed è opportuno rivolgersi a un professionista sanitario qualificato.