In fase di massa si mangia come se il frigorifero stesse per essere requisito. In definizione si passa a pollo, insalata e risentimento.
Poi arriva la domanda: «Perché prima mi sono allargato soprattutto in vita e adesso, insieme alla pancia, stanno sparendo anche le braccia?»
Perché far cambiare numero alla bilancia e migliorare la composizione corporea sono due lavori diversi. E per chi si allena natural, senza farmaci dopanti, la fretta può rendere entrambi parecchio inefficienti.
Per chi ha poco tempo
Per costruire muscolo e perdere grasso con criterio, questi sono riferimenti iniziali per chi si allena natural, da adattare ai risultati:
- Massa: aumento del peso al mese. Circa 1–2% per un neofita, 0,5–1% per un intermedio e 0,25–0,5% per un avanzato. Sono aumenti del peso totale, non chili di muscolo garantiti. Per partire, un surplus di circa 5–10% sopra le calorie di mantenimento può essere sufficiente. [1, 2]
- Cut: calo del peso a settimana. Circa 0,5–1% se hai grasso da perdere, oppure 0,25–0,5% se sei già relativamente magro. Un deficit iniziale del 10–20% rispetto al mantenimento è un riferimento pratico, da regolare secondo l’andamento del peso. [4, 5]
- Proteine, ogni giorno: circa 1,6–2,2 g per kg di peso corporeo in massa e 1,8–2,4 g/kg in cut, mantenendo l’allenamento con i pesi. [1, 3, 4, 5]
- Alimentazione 80/20: circa l’80% delle calorie da una base varia e nutriente; fino al 20% come spazio flessibile per i cibi preferiti. Quel 20% rientra nelle calorie totali. È un criterio pratico, non una proporzione obbligatoria. [6]
Salire troppo velocemente favorisce l’accumulo di grasso; scendere troppo velocemente aumenta il rischio di perdere muscolo.
Massa: quanto peso aumentare al mese
L’allenamento fornisce lo stimolo; alimentazione e recupero permettono di sfruttarlo. Aggiungere calorie può aiutare, ma non aumenta all’infinito la velocità con cui costruisci muscolo.
In un piccolo studio su persone già allenate, aumentare il peso più rapidamente era associato soprattutto a un maggiore aumento delle pliche cutanee, senza un vantaggio generale altrettanto chiaro sulla crescita muscolare. Traduzione: il surplus può diventare troppo generoso prima che i bicipiti riescano a ringraziarti. [2]
Per chi vuole privilegiare il rapporto tra muscolo guadagnato e grasso accumulato, ecco una proposta pratica prudente:
| Esperienza di allenamento | Aumento indicativo in circa un mese | Esempio su 80 kg |
|---|---|---|
| Neofita, all’inizio di un percorso efficace | 1–2% del peso | 0,8–1,6 kg |
| Intermedio, con una buona base già costruita | 0,5–1% | 0,4–0,8 kg |
| Avanzato, con anni di lavoro ben strutturato | 0,25–0,5% | 0,2–0,4 kg |
Sono aumenti del peso totale, non chili di muscolo garantiti. E non sono tre soglie sperimentali certificate: soprattutto per intermedi e avanzati, i ritmi proposti sono una scelta conservativa, da regolare in base ai risultati. Le raccomandazioni pubblicate ammettono intervalli più ampi; il principio condiviso è diventare più prudenti con l’esperienza. [1, 2]
Si può partire dalla parte bassa dell’intervallo. Un abbonamento decennale, da solo, non rende avanzati: conta il lavoro svolto davvero.
Surplus calorico: quanto mangiare in più
Il surplus è la differenza tra ciò che mangi e ciò che consumi. Il riferimento sono le calorie di mantenimento, quelle con cui il peso medio resta sostanzialmente stabile.
Per una massa controllata, un punto di partenza pratico può essere circa il 5–10% sopra il mantenimento. Un neofita relativamente magro può aver bisogno di qualcosa in più; un avanzato spesso ha motivo di essere più prudente. Non esiste una percentuale ottimale uguale per tutti. [1, 2]
Se mantieni il peso con 2.500 kcal, partire da 2.625–2.750 kcal significa aggiungerne 125–250 al giorno.
Poi controlli la tendenza: se per alcune settimane peso e prestazioni non progrediscono, dopo aver verificato allenamento e aderenza puoi aumentare leggermente. Se peso e girovita crescono troppo rapidamente, riduci il surplus.
Il surplus va guadagnato con i risultati, non giustificato con la frase «tanto sono in massa».
Proteine, grassi e carboidrati: le basi nelle due fasi
Per adulti natural che si allenano con i pesi, questi sono riferimenti iniziali, non una dieta personalizzata:
| Nutriente | Fase di massa | Fase di definizione |
|---|---|---|
| Proteine | Circa 1,6–2,2 g/kg di peso al giorno | Circa 1,8–2,4 g/kg al giorno, da adattare |
| Grassi | Un intervallo pratico è 0,6–1 g/kg al giorno | Un riferimento simile, evitando tagli estremi |
| Carboidrati | Le calorie rimanenti, secondo allenamento e preferenze | Le calorie rimanenti, cercando di sostenere le prestazioni |
Le quantità proteiche in massa sono coerenti con le principali sintesi della ricerca; in cut l’intervallo è un riferimento operativo, con maggiore attenzione alla parte alta quando si è già magri o il deficit è più impegnativo. Anche il range dei grassi è orientativo, non una soglia biologica universale. [1, 3, 4, 5]
Per una persona di 80 kg, significa circa 130–175 g di proteine in massa e 145–190 g in cut. Sono grammi di proteine effettive: 160 g di pollo non sono 160 g di proteine.
I carboidrati possono aiutare a sostenere il lavoro in palestra. Eliminarli per principio, mentre cerchi di preservare la qualità degli allenamenti, non è una strategia obbligatoria né automaticamente migliore. [4]
La regola 80/20: mangiare bene senza vivere in penitenza
“Pulito” e “sporco” sono etichette da palestra. I cibi non hanno una fedina penale.
Un’impostazione utile può essere:
- Circa l’80% delle calorie da una base varia e nutriente: verdura, frutta, legumi, cereali, fonti proteiche, olio extravergine e frutta secca.
- Fino al 20% come spazio flessibile per alimenti scelti soprattutto per piacere: un gelato, del cioccolato, un dolce.
Non devi mangiare “sporco” per forza. L’80/20 non è una proporzione scientificamente ottimale: serve a conciliare qualità complessiva e flessibilità. Anche un approccio alimentare flessibile può funzionare per dimagrire. [6]
Su 2.500 kcal, l’esempio sarebbe circa 2.000 kcal di base e 500 kcal flessibili. Il conteggio resta 2.500: non 2.500 più la ricompensa per esserti comportato bene.
La proporzione riguarda le calorie, non il numero dei pasti. Cinque giorni molto controllati e un fine settimana senza limiti non diventano automaticamente “80/20”.
Vale in massa e in cut, purché restino coperti proteine e altri fabbisogni. Quando le calorie scendono, lo spazio discrezionale può ridursi.
Cut: quanto peso perdere senza sacrificare i muscoli
In definizione l’obiettivo è ridurre il grasso conservando quanto più muscolo possibile.
Qui la divisione neofita/avanzato, da sola, non basta. Conta molto quanto grasso hai ancora da perdere. Un principiante con una buona riserva di grasso e un atleta già molto asciutto non dovrebbero inseguire lo stesso ritmo. [7]
| Situazione | Calo indicativo a settimana | In 4 settimane | Esempio su 80 kg in 4 settimane |
|---|---|---|---|
| Discreto grasso da perdere | 0,5–1% del peso | Circa 2–4% | 1,6–3,2 kg |
| Già relativamente magro, priorità alla conservazione muscolare | 0,25–0,5% | Circa 1–2% | 0,8–1,6 kg |
Le conversioni mensili sono approssimate su quattro settimane. Lo 0,5–1% settimanale compare nelle raccomandazioni per il bodybuilding natural; per soggetti già magri è sensato rallentare. Il limite inferiore dello 0,25% è una scelta prudenziale, non una soglia obbligatoria. [4, 5]
Per molti frequentatori della palestra, iniziare vicino allo 0,5% settimanale è un compromesso ragionevole. Su 80 kg sono circa 400 g.
Un calo più aggressivo aumenta il rischio di perdere anche muscolo, soprattutto con poco grasso disponibile, proteine insufficienti o allenamenti che peggiorano. Non significa che ogni dimagrimento veloce provochi inevitabilmente perdita muscolare. [5, 8]
Come tagliare le calorie
Un punto di partenza pratico per un cut moderato è circa il 10–20% sotto il mantenimento, orientandosi verso un taglio minore quando si è già magri.
Con un mantenimento di 2.500 kcal:
| Taglio iniziale | Calorie giornaliere |
|---|---|
| −10% | 2.250 kcal |
| −15% | 2.125 kcal |
| −20% | 2.000 kcal |
Sono esempi di impostazione, non la promessa di un preciso calo settimanale: il risultato va verificato.
Attenzione al passaggio dalla massa al cut: se stavi mangiando 2.800 kcal e il mantenimento attuale è 2.500, togliere 300 kcal ti porta al mantenimento. Per arrivare a un deficit del 15% dovresti scendere a circa 2.125 kcal.
Non serve tagliare automaticamente ogni settimana. Se il peso medio scende al ritmo desiderato e ti alleni bene, continua. Se resta fermo per 2–3 settimane, verifica prima porzioni, condimenti, fine settimana e cambiamenti nell’attività quotidiana. Solo dopo valuta una piccola correzione, per esempio 100–150 kcal.
Mantieni adeguate le proteine; distribuisci la riduzione tra grassi e carboidrati, preservando una dieta sostenibile e allenamenti di qualità. Il deficit non va reso più duro del necessario. [4, 5]
Si può dimagrire mangiando poco e male
Sì, se nel tempo si mantiene un deficit energetico. La presenza di biscotti o pizza non sospende il bilancio calorico. Ma dimagrire non garantisce di nutrirsi bene, preservare i muscoli o gestire facilmente la fame. [7]
La qualità degli alimenti rende il percorso più o meno praticabile.
Verdura, frutta, legumi, patate e fonti proteiche relativamente magre permettono spesso di costruire pasti abbondanti con una densità calorica contenuta. Puoi mangiare più volume, non necessariamente più calorie. Ridurre la densità energetica della dieta può aiutare a controllare la fame durante il dimagrimento. [9]
Al contrario, concentrare molte calorie in alimenti poco sazianti può lasciare poco spazio al resto. In uno studio controllato, una dieta composta prevalentemente da alimenti ultraprocessati portò i partecipanti a mangiare spontaneamente circa 500 kcal al giorno in più rispetto alla dieta poco processata. Non dimostra che un singolo prodotto faccia ingrassare automaticamente: mostra quanto le scelte alimentari possano influenzare la quantità che mangiamo. [10]
E nemmeno “sano” significa “illimitato”: olio extravergine e frutta secca restano energeticamente densi.
Il gelato può starci. Costruire quasi tutta la dieta intorno al gelato rende il lavoro decisamente più complicato.
Prima di correggere tutto, guarda la tendenza
La bilancia misura anche acqua, glicogeno e contenuto intestinale. Un aumento iniziale quando mangi più carboidrati, oppure un calo rapido all’inizio del cut, non corrisponde automaticamente a grasso accumulato o muscolo perso. [5]
Per valutare il percorso:
- Confronta medie settimanali, ottenute con pesate in condizioni simili.
- Affianca girovita e fotografie comparabili, senza pretendere precisione millimetrica.
- Osserva prestazioni e recupero: un calo persistente merita attenzione, anche se da solo non dimostra perdita muscolare.
Nell’avanzato, pochi etti al mese possono essere nascosti dalle normali oscillazioni: servono più settimane, non correzioni quotidiane.
E non tutti devono iniziare dalla massa. Se sei un neofita con grasso da perdere, puoi spesso migliorare la composizione corporea allenandoti bene anche senza un surplus; aumentare massa magra durante un deficit è possibile in alcune condizioni, ma non è una promessa valida per chiunque. [11]
Costruisci con pazienza, dimagrisci con criterio e continua ad allenare i muscoli che vuoi tenerti. Il calendario può avere fretta. I tuoi bicipiti non lo leggono.
Riferimenti scientifici
- Iraki et al., 2019. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season.
- Helms et al., 2023. Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle, and Skinfold Thickness.
- Morton et al., 2018. Protein supplementation and resistance training: systematic review and meta-analysis.
- Roberts et al., 2020. Nutritional Recommendations for Physique Athletes.
- Helms, Aragon e Fitschen, 2014. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation.
- Conlin et al., 2021. Flexible vs. rigid dieting in resistance-trained individuals.
- Aragon et al., 2017. ISSN position stand: diets and body composition.
- Garthe et al., 2011. Effect of two different weight-loss rates on body composition and performance.
- Ello-Martin et al., 2007. Dietary energy density in the treatment of obesity.
- Hall et al., 2019. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain.
- Longland et al., 2016. Higher dietary protein during an energy deficit combined with exercise.