Hai fatto una MOC, il medico ti ha parlato di osteopenia o osteoporosi e, prima o poi, è arrivata la frase:
“Dovrebbe fare esercizio con i pesi.”
A quel punto la domanda è inevitabile. Perché? Se le ossa sono più fragili, non sarebbe più prudente evitare carichi?
In realtà è quasi il contrario. L’osso non è una struttura morta che dobbiamo semplicemente proteggere dagli urti. È un tessuto vivo, continuamente sottoposto a processi di demolizione e ricostruzione, e uno degli stimoli che gli comunica di rimanere forte è proprio il carico meccanico.
Naturalmente questo non significa prendere una persona con osteoporosi e metterla sotto un bilanciere pesante il giorno dopo la diagnosi. Significa utilizzare l’esercizio corretto, nella dose corretta e con una progressione adeguata.
Ed è proprio qui che allenarsi bene fa una differenza enorme.
Per chi ha poco tempo
L’osteoporosi è una malattia caratterizzata da una riduzione della resistenza dell’osso, dovuta sia alla diminuzione della densità minerale sia al deterioramento della sua microarchitettura. Il risultato è un aumento del rischio di frattura, soprattutto a livello di vertebre, femore e polso.
L’allenamento di forza è utile perché muscoli e tendini esercitano forze sull’osso e il carico meccanico stimola il tessuto osseo ad adattarsi. Gli studi mostrano che programmi di resistance training possono migliorare o contribuire a preservare la densità minerale ossea, soprattutto a livello della colonna lombare e del femore.
Camminare fa bene, ma spesso non basta. Nuoto e bicicletta sono ottimi per cuore e fitness, ma essendo attività con poco carico sullo scheletro producono uno stimolo osteogenico inferiore.
Per molte persone la strategia migliore comprende quindi allenamento di forza, attività in carico, equilibrio e, quando appropriato, piccoli impatti progressivi.
Calcio, vitamina D e un adeguato apporto proteico completano il quadro, ma non sostituiscono l’esercizio.
E soprattutto: prima di iniziare bisogna capire quanto è importante l’osteoporosi, dove si trova e se esistono già fratture vertebrali o da fragilità. In presenza di una diagnosi vera e propria, il programma di allenamento deve inserirsi in un percorso medico.
Cos’è l’osteoporosi, in due parole
L’osteoporosi è una malattia sistemica dello scheletro nella quale l’osso diventa meno resistente e quindi più facilmente soggetto a fratture.
Non significa semplicemente avere “poco calcio nelle ossa”.
La resistenza ossea dipende sia dalla quantità di minerale presente sia dalla qualità della struttura interna dell’osso.
L’osteoporosi è inoltre spesso silenziosa. Non è detto che faccia male e molte persone scoprono di averla solo dopo una MOC o, nel peggiore dei casi, dopo una frattura avvenuta con un trauma che normalmente non avrebbe dovuto rompere un osso.
Ecco perché “non sento niente” non significa necessariamente “le mie ossa stanno benissimo”.
Osteopenia e osteoporosi non sono la stessa cosa
L’esame di riferimento per misurare la densità minerale ossea è la MOC-DXA, eseguita generalmente a livello della colonna lombare e del femore.
Il risultato comprende spesso il famoso T-score.
Nelle donne in postmenopausa e negli uomini dai 50 anni, in termini molto semplificati:
- pari o superiore a -1: densità considerata normale;
- inferiore a -1 ma superiore a -2,5: osteopenia;
- pari o inferiore a -2,5: osteoporosi.
Prima della menopausa e negli uomini sotto i 50 anni si preferisce generalmente lo Z-score, che va interpretato nel contesto clinico dal medico.
Ma attenzione: il T-score non racconta tutta la storia.
Una precedente frattura da fragilità, l’età, l’uso prolungato di cortisone, la familiarità, il rischio di caduta e altre patologie possono modificare moltissimo il rischio reale di frattura.
Quindi la MOC non dovrebbe essere interpretata come il voto di una verifica.
Il valore va inserito dentro la storia clinica della persona.
Ma perché sollevare pesi dovrebbe rendere l’osso più forte?
Questa è probabilmente la parte più interessante.
L’osso è continuamente rinnovato attraverso un processo chiamato rimodellamento osseo.
Da una parte abbiamo cellule chiamate osteoclasti, che riassorbono tessuto osseo. Dall’altra gli osteoblasti, che contribuiscono alla formazione di nuovo osso.
In mezzo ci sono gli osteociti, cellule che possiamo immaginare, semplificando molto, come dei sensori meccanici immersi nell’osso.
Quando camminiamo, saltiamo, solleviamo un peso o produciamo una forte contrazione muscolare, l’osso subisce piccolissime deformazioni.
Non stiamo parlando di danno. Stiamo parlando di strain meccanico, cioè una deformazione microscopica che viene percepita dal tessuto osseo.
Gli osteociti “sentono” questo carico e attivano segnali cellulari che possono favorire l’attività degli osteoblasti e il mantenimento o la formazione di tessuto osseo.
Questo fenomeno prende il nome di meccanotrasduzione.
In altre parole: il carico meccanico viene trasformato in un segnale biologico.
È uno dei motivi per cui un osso che viene utilizzato e caricato tende ad adattarsi, mentre un osso continuamente scaricato tende progressivamente a perdere massa.
Gli astronauti nello spazio ne sono un esempio estremo: senza gravità e senza un adeguato carico meccanico, lo scheletro perde rapidamente densità.
Fortunatamente per allenare una persona con osteoporosi non serve mandarla sulla Stazione Spaziale Internazionale. Bastano dei buoni pesi.
Il muscolo aiuta l’osso in due modi
Quando alleniamo la forza non stiamo agendo soltanto sull’osso direttamente. Stiamo anche costruendo muscolo.
E un muscolo più forte significa innanzitutto maggiori forze applicate allo scheletro durante il movimento, quindi uno stimolo meccanico maggiore.
Ma significa anche qualcosa di ancora più importante: ridurre il rischio di caduta.
Una persona più forte riesce più facilmente ad alzarsi, fare le scale, correggere una perdita di equilibrio e reagire a un inciampo.
Con l’osteoporosi questo è fondamentale.
Perché possiamo lavorare sulla resistenza dell’osso, ma possiamo anche cercare di evitare l’evento che lo mette alla prova.
Se non cadi, hai molte meno possibilità di fratturarti. Banale. Ma decisivo.
Cosa dice la ricerca sui pesi?
Le evidenze sono abbastanza convincenti.
Una meta-analisi pubblicata nel 2025 ha analizzato 17 studi randomizzati per un totale di 690 donne in postmenopausa. L’allenamento contro resistenza ha prodotto miglioramenti significativi della densità minerale ossea a livello della colonna lombare, del collo del femore e dell’anca.
Un dato particolarmente interessante è che i protocolli con intensità relativamente elevate, indicativamente dal 70% dell’1RM in su, sembravano produrre risultati particolarmente interessanti in alcuni distretti.
Questo non significa che una persona sedentaria con osteoporosi debba iniziare lunedì mattina allenandosi al 70-80% del massimale.
Significa un’altra cosa: per stimolare davvero l’osso, prima o poi il carico deve diventare sufficientemente significativo.
Fare per sempre venti ripetizioni con un elastico che offre la resistenza di una mozzarella probabilmente non è la soluzione definitiva.
Il carico va costruito.
Più pesante significa automaticamente meglio?
No. Il principio corretto è: abbastanza intenso da produrre un adattamento, abbastanza sicuro da poter essere ripetuto.
Una persona senza fratture, allenata e con una buona tecnica può arrivare progressivamente a utilizzare carichi importanti.
Una persona con fratture vertebrali multiple, grave osteoporosi o importanti problemi di equilibrio richiederà invece molta più prudenza.
La ricerca ci dice che il carico elevato può essere utile. La competenza serve a capire quando una persona è pronta a utilizzarlo.
Quali esercizi sono più interessanti?
Non esiste una scheda universale per l’osteoporosi, perché l’allenamento deve dipendere dal distretto interessato, dall’età, dalle capacità individuali, dall’eventuale presenza di fratture e dal livello di partenza.
In generale, però, il programma dovrebbe cercare di allenare i grandi gruppi muscolari con esercizi che permettano una progressione reale.
Per esempio possono trovare spazio: squat e varianti, leg press, affondi, step-up, esercizi di hip hinge, trazioni e rematori, spinte, esercizi per polpacci e lavoro specifico per gli estensori del tronco.
Non è il nome dell’esercizio a rendere forte l’osso.
È la combinazione di: carico + progressione + continuità + tecnica.
L’esercizio migliore è quello che permette alla persona di applicare queste quattro cose in sicurezza.
Quante volte allenarsi?
Per la maggior parte delle persone, due o tre allenamenti di forza alla settimana rappresentano una base molto ragionevole.
Le ricerche più recenti suggeriscono che programmi di lunga durata funzionano meglio di interventi brevi. Non sorprende: il tessuto osseo si adatta molto più lentamente del muscolo.
Qui bisogna cambiare mentalità.
Non stiamo facendo un programma “di tre mesi per l’osteoporosi”.
Stiamo costruendo una nuova abitudine che idealmente dovrebbe accompagnare la persona per il resto della vita.
L’osso non ama le campagne promozionali. Ama la continuità.
E gli esercizi con impatto?
Quando sono appropriati possono essere molto interessanti.
Saltelli, piccoli balzi, corsa o esercizi che producono un impatto con il terreno generano infatti forze sullo scheletro potenzialmente osteogeniche.
Meta-analisi recenti indicano che la combinazione di allenamento di forza e attività ad impatto può migliorare la densità ossea in donne in postmenopausa.
Ma c’è una condizione enorme scritta in piccolo: quando sono appropriati.
Una donna relativamente giovane, allenata, senza fratture e con osteopenia non è la stessa persona di una donna di 78 anni con due crolli vertebrali e problemi di equilibrio.
Nel secondo caso iniziare a saltare perché “fa bene alle ossa” sarebbe un’interpretazione abbastanza creativa della letteratura scientifica.
L’esercizio va sempre adattato al rischio reale.
Camminare basta?
Camminare è un’attività eccellente e dovrebbe essere incoraggiata.
Fa bene al sistema cardiovascolare, mantiene attivi, contribuisce al controllo del peso e può aiutare equilibrio e autonomia.
Ma per aumentare significativamente la densità minerale ossea la sola camminata può rappresentare uno stimolo insufficiente, soprattutto in persone già abituate a camminare.
Il corpo si adatta rapidamente a ciò che fa ogni giorno.
Per questo, quando possibile, è utile aggiungere uno stimolo più importante attraverso esercizi contro resistenza e attività in carico.
Passeggiare rimane un’ottima idea. Considerarlo un sostituto completo dell’allenamento di forza, molto meno.
E il nuoto?
Qui c’è spesso confusione.
Il nuoto non fa male alle ossa.
È un’attività eccellente per il sistema cardiovascolare, può allenare la muscolatura ed è particolarmente utile per persone con problematiche articolari che tollerano male altre attività.
Il problema è un altro.
Nell’acqua il corpo è parzialmente sostenuto e lo scheletro riceve molto meno carico gravitazionale.
Di conseguenza, il nuoto non è uno degli strumenti più efficaci per stimolare un aumento della densità minerale ossea.
Quindi: nuotare sì, se piace.
Ma se l’obiettivo specifico è contrastare l’osteoporosi, conviene affiancarlo a esercizi in carico e allenamento di forza.
Lo stesso ragionamento vale, almeno in parte, per la bicicletta.
Ottimo cardio. Stimolo osteogenico relativamente modesto.
Gli esercizi da evitare
Qui bisogna fare attenzione a non trasformare l’osteoporosi in una lista infinita di divieti.
La maggior parte delle persone con osteoporosi può e dovrebbe muoversi.
Esistono però alcune precauzioni importanti, soprattutto in presenza di osteoporosi vertebrale o precedenti fratture della colonna.
Movimenti ripetuti o caricati in forte flessione della colonna, soprattutto associati a rotazione, possono essere problematici in soggetti ad alto rischio.
Per esempio esercizi come:
- crunch o sit-up molto marcati;
- piegamenti profondi del tronco per raggiungere le punte dei piedi;
- alcune flessioni e torsioni estreme eseguite sotto carico;
- movimenti esplosivi non controllati.
Questo non significa vivere con la schiena immobile. Significa imparare a utilizzare bene il corpo.
Per raccogliere qualcosa da terra, per esempio, può essere utile imparare un corretto hip hinge, muovendosi maggiormente dalle anche e controllando la colonna.
E soprattutto significa evitare la combinazione più pericolosa: fragilità ossea + tecnica pessima + carico non adeguato.
E se ho già avuto una frattura vertebrale?
Qui il programma cambia.
Una precedente frattura da fragilità indica un rischio maggiore di nuove fratture e richiede una valutazione più accurata.
In presenza di fratture vertebrali, fratture multiple, dolore importante o grave osteoporosi, prima di iniziare un programma impegnativo conviene confrontarsi con il medico e, quando necessario, con un fisiatra o fisioterapista esperto nella gestione dell’osteoporosi.
In questi casi può essere opportuno limitare inizialmente gli impatti, modificare alcuni esercizi e lavorare molto su postura, controllo del tronco, equilibrio e forza in condizioni sicure.
Poi, se possibile, si progredisce.
La fragilità non va ignorata. Ma nemmeno trasformata in immobilità.
Equilibrio: l’altra metà del problema
Quando si parla di osteoporosi si pensa quasi sempre alla densità dell’osso.
Ma una frattura nasce spesso da una combinazione: osso fragile + caduta.
Per questo allenare equilibrio, coordinazione e forza degli arti inferiori può essere estremamente importante, soprattutto nelle persone più anziane.
Esercizi monopodalici, cambi di direzione, step, esercizi propriocettivi e situazioni progressivamente più impegnative possono ridurre il rischio di cadere.
Naturalmente anche qui il livello deve essere adeguato.
Allenare l’equilibrio provocando una frattura sarebbe un progetto con qualche problema metodologico.
Alimentazione: l’osso non vive di solo allenamento
L’esercizio fornisce lo stimolo. Ma il corpo deve avere anche i nutrienti necessari per mantenere e costruire il tessuto.
Tre elementi meritano particolare attenzione: calcio, vitamina D e proteine.
Il calcio rappresenta uno dei principali componenti minerali dell’osso. La vitamina D contribuisce al suo assorbimento intestinale e alla normale mineralizzazione scheletrica. Le proteine sono invece importanti sia per il tessuto muscolare sia per quello osseo.
Una dieta troppo povera, soprattutto nelle persone anziane, può quindi diventare un problema doppio: meno materiale per l’osso e meno muscolo per proteggerlo.
Quanto calcio?
Per le donne dopo i 50 anni le indicazioni internazionali sono generalmente nell’ordine di 1.200 mg al giorno, mentre per molti uomini adulti il riferimento è circa 1.000 mg, aumentando con l’età.
Quando possibile, è preferibile raggiungere l’apporto attraverso gli alimenti.
Latte, yogurt e alcuni formaggi sono fonti molto ricche, ma il calcio si trova anche in alcune acque minerali, sardine mangiate con la lisca, determinati vegetali, tofu preparato con calcio e prodotti fortificati.
L’integratore non dovrebbe essere automaticamente il primo passo. Prima si guarda quanto calcio arriva realmente dall’alimentazione. Poi, se non basta, si valuta il resto.
Vitamina D
La vitamina D è particolarmente importante nelle persone con osteoporosi e una sua carenza va corretta.
Ma anche qui è meglio evitare il metodo: “mia cognata prende 4.000 unità, quindi le prendo anch’io”.
Dosaggio ed eventuale integrazione vanno valutati in base alla situazione individuale, soprattutto se esistono osteoporosi, terapie farmacologiche o altre patologie.
In chi presenta osteoporosi o un elevato rischio di frattura, le linee guida attribuiscono particolare importanza alla correzione di eventuali carenze di calcio e vitamina D.
E le proteine?
Anche le proteine contano.
Un adeguato apporto proteico contribuisce al mantenimento della massa muscolare e sembra associarsi anche a una migliore salute scheletrica, soprattutto quando l’apporto di calcio è adeguato.
Questo è particolarmente importante negli anziani, perché sarcopenia e osteoporosi tendono spesso a presentarsi insieme.
Meno muscolo significa meno forza. Meno forza significa più cadute. Più cadute, con un osso fragile, significano più fratture.
Il corpo, purtroppo, non è organizzato in reparti indipendenti come un supermercato. Muscolo e osso lavorano insieme.
Peso corporeo e diete troppo aggressive
Anche qui attenzione.
Un forte dimagrimento, soprattutto se rapido e associato a un’alimentazione povera di proteine e nutrienti, non è necessariamente una buona notizia per lo scheletro.
Essere in forte sottopeso rappresenta infatti un fattore di rischio per l’osteoporosi.
Se una persona deve perdere grasso corporeo, può farlo.
Ma soprattutto con l’avanzare dell’età è sensato proteggere contemporaneamente massa muscolare e salute ossea attraverso allenamento di forza, proteine adeguate e un deficit calorico non esasperato.
La bilancia non deve migliorare mentre tutto il resto peggiora.
Quale medico si occupa dell’osteoporosi?
Non esiste un solo specialista proprietario esclusivo dell’osteoporosi.
Il primo interlocutore può tranquillamente essere il medico di medicina generale, che valuta fattori di rischio, esami e necessità di approfondimenti.
Quando serve una valutazione specialistica, l’osteoporosi viene gestita soprattutto nell’ambito delle malattie metaboliche dell’osso, frequentemente da endocrinologi, reumatologi, internisti o geriatri con esperienza specifica nel settore.
In presenza di problemi funzionali, fratture o necessità riabilitative può essere molto utile anche il fisiatra.
La cosa più importante non è tanto trovare sulla porta dello studio la specializzazione “perfetta”, quanto rivolgersi a un medico che si occupi realmente e abitualmente di osteoporosi e metabolismo osseo.
Nei casi più complessi esistono veri e propri centri per l’osteoporosi e le malattie metaboliche dell’osso.
Cosa dovrebbe controllare il medico?
Una diagnosi corretta non dovrebbe limitarsi a leggere il numero della MOC.
Il medico può valutare:
- storia di eventuali fratture;
- familiarità;
- età e menopausa;
- farmaci, soprattutto corticosteroidi;
- rischio di cadute;
- vitamina D e metabolismo calcio-fosforo;
- funzione renale;
- eventuali cause secondarie dell’osteoporosi;
- necessità di una terapia farmacologica;
- rischio globale di frattura.
Questo è importante perché non tutte le osteoporosi sono uguali.
A volte la riduzione della massa ossea è prevalentemente legata all’età o alla menopausa.
Altre volte esistono condizioni sottostanti o farmaci che la stanno favorendo.
Prima di costruire una soluzione bisogna capire il problema.
I pesi sostituiscono i farmaci?
No.
L’allenamento è una componente molto importante della prevenzione e del trattamento, ma in una persona ad alto rischio di frattura può essere necessaria anche una terapia farmacologica specifica.
Esistono farmaci che riducono il riassorbimento osseo e altri che stimolano maggiormente la formazione di nuovo osso.
La scelta dipende dal rischio individuale e spetta al medico.
Pensare che bastino calcio e palestra in qualsiasi forma di osteoporosi sarebbe ingenuo quanto pensare che basti prendere una compressa e poi rimanere sedentari.
Le due cose possono e spesso devono convivere.
Quindi cosa dovrebbe fare una persona che ha appena scoperto di avere osteoporosi?
Prima cosa: non andare nel panico e non smettere di muoverti.
Seconda: capire con il medico il reale livello di rischio e verificare se esistono precedenti fratture, soprattutto vertebrali.
Terza: iniziare o continuare un programma di esercizio strutturato che comprenda forza, attività in carico ed equilibrio, adattato alla situazione individuale.
Quarta: verificare che alimentazione, proteine, calcio e vitamina D siano adeguati.
Quinta: costruire una progressione.
Non serve diventare fortissimi in tre settimane. Serve essere più forti tra sei mesi, ancora più forti tra un anno e continuare ad allenarsi tra dieci anni.
Conclusione
L’osteoporosi non significa che le ossa siano diventate di vetro e che il modo migliore per proteggerle sia smettere di usarle.
È quasi il contrario.
L’osso è un tessuto vivo e ha bisogno di ricevere segnali che gli ricordino che deve continuare a essere resistente.
Uno di questi segnali è il carico.
Allenamento di forza, attività in appoggio, equilibrio e, nelle persone adatte, esercizi con impatto rappresentano quindi strumenti importanti non soltanto per preservare la densità ossea, ma anche per costruire muscoli più forti e ridurre il rischio di caduta.
Il punto non è evitare i pesi perché le ossa sono fragili. Il punto è imparare a utilizzare i pesi giusti, nel modo giusto, con la progressione giusta.
Perché con l’osteoporosi l’obiettivo non è semplicemente avere una MOC migliore. È continuare ad avere un corpo abbastanza forte da vivere senza paura di usarlo.
Riferimenti scientifici principali
International Osteoporosis Foundation. Exercise and osteoporosis.
International Osteoporosis Foundation. Nutrition and musculoskeletal health.
Royal Osteoporosis Society. How to exercise safely for bones. Updated 2026.
Ministero della Salute. Osteoporosi.
International Society for Clinical Densitometry (ISCD). Official Adult Positions.
Questo articolo ha finalità divulgative e non sostituisce una valutazione medica individuale. In presenza di osteoporosi diagnosticata, precedenti fratture da fragilità, fratture vertebrali, dolore persistente o terapie specifiche è opportuno concordare con il medico il tipo e il livello di attività fisica più appropriati.