Se bastasse allenare una zona per eliminare il grasso sopra quella zona, il problema della pancia sarebbe stato risolto più o meno nel 1987.
Crunch, altri crunch, poi altri cento, per sicurezza.
Purtroppo possiamo allenare selettivamente un muscolo molto meglio di quanto possiamo scegliere da dove il corpo prenderà il grasso.
Hai poco tempo? Ecco il succo
Allenare gli addominali rende gli addominali più forti. Non significa automaticamente eliminare il grasso che li ricopre.
La distribuzione del grasso dipende molto da genetica, sesso, ormoni e quantità complessiva di tessuto adiposo.
Negli ultimi anni alcuni piccoli studi hanno osservato possibili effetti locali dell'allenamento, quindi oggi eviterei anche la frase assoluta “il dimagrimento localizzato è impossibile”. Ma siamo lontanissimi dalla promessa: “Fai questi cinque esercizi e perdi la pancetta.”
Perché il grasso si accumula proprio lì?
Perché siamo diversi. Alcune persone ingrassano soprattutto sull'addome. Altre su fianchi e cosce. Altre distribuiscono il grasso in modo molto più uniforme.
Lo stesso succede quando dimagriamo: alcune zone cambiano rapidamente, altre sembrano non avere alcuna intenzione di collaborare. È una cosa che noto continuamente anche in palestra. Due persone possono perdere la stessa percentuale di peso e vedere cambiamenti estetici molto diversi.
Fare addominali serve?
Assolutamente sì. Per allenare gli addominali. Che è già un motivo sufficiente.
Un addome allenato può diventare più forte, più spesso e più visibile quando lo strato di grasso sopra di esso diminuisce. La parte che non possiamo garantire è che il corpo utilizzi proprio il grasso immediatamente vicino al muscolo che stiamo allenando.
Però qualche studio nuovo ha trovato qualcosa
Ed è qui che la questione diventa più interessante. Un piccolo trial randomizzato del 2023, condotto su 16 uomini con sovrappeso, ha confrontato allenamento aerobico con e senza esercizi addominali di endurance. Nel gruppo che allenava direttamente l'addome è stata osservata una maggiore riduzione del grasso del tronco.
È un risultato curioso e vale la pena studiarlo. Ma sedici persone non bastano per riscrivere i libri. Quando la ricerca produce un indizio, non dobbiamo trasformarlo immediatamente in una certezza commerciale.
Quello che sappiamo molto meglio
L'esercizio fisico riduce il grasso addominale e quello viscerale. Una recente network meta-analysis su più di 4.000 partecipanti ha trovato benefici con diverse modalità: aerobico, pesi, HIIT e combinazioni tra le varie forme di attività.
Quindi il messaggio pratico rimane molto semplice: perdere grasso complessivamente è ancora il modo più affidabile per perdere anche quello sulla pancia.
E per le maniglie dell'amore?
Stessa storia. Non esiste l'esercizio per il fianco che obbliga il corpo a prendere energia esattamente da lì.
Possiamo sviluppare i muscoli. Possiamo diminuire il grasso totale. Possiamo migliorare molto l'aspetto di quella zona. Non possiamo dirigere il traffico delle cellule adipose con una paletta.
Cosa fare allora?
Io partirei da cose molto meno affascinanti dei “7 esercizi brucia-pancia”: un deficit sostenibile, allenamento con i pesi, movimento quotidiano, proteine adeguate, sonno decente.
Poi pazienza. Ed è proprio quest'ultima la parte che nessuno vuole sentirsi dire.
Alcune zone saranno le prime a cambiare. Altre saranno le ultime. Non significa che il programma non stia funzionando. Significa che il corpo non ha letto il nostro piano estetico.
Andrea Dotteschini — Fitness Lab
Fonti principali: trial randomizzato 2023 sul cosiddetto spot reduction; network meta-analysis recente sull'esercizio e il grasso viscerale.