Ormai esiste la versione proteica di quasi tutto: yogurt, budini, pane, pasta, barrette, cereali.
Fra poco probabilmente arriverà anche il prosecco proteico.
Il marketing ha esagerato, come spesso succede. Ma dietro tutta questa moda rimane una cosa vera: durante un dimagrimento le proteine sono importanti.
Non perché facciano sparire magicamente il grasso. Soprattutto perché aiutano a conservare quello che non vogliamo perdere: il muscolo.
Hai poco tempo? Ecco il succo
Se stai dimagrendo e ti alleni, assumere una quantità adeguata di proteine aiuta a preservare la massa muscolare.
Come riferimento generale, la letteratura più recente indica circa: 1,2-1,6 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno per molte persone fisicamente attive durante un dimagrimento; per chi pratica regolarmente allenamento contro resistenza si utilizzano spesso quantità nell'ordine di 1,6-2,2 g/kg al giorno.
Non sono numeri da applicare alla cieca a chiunque. Ma sono decisamente più utili del consiglio: “Devi mangiare tante proteine.”
Perché diventano così importanti quando siamo a dieta?
Quando creiamo un deficit energetico, chiediamo al corpo di utilizzare parte delle proprie riserve. Noi vorremmo essere molto specifici: “Prendi pure il grasso. Il muscolo lascialo lì.”
Il corpo, purtroppo, non prende ordini. Possiamo però mandargli dei segnali abbastanza chiari. Il primo è continuare ad allenare il muscolo. Il secondo è fornire abbastanza proteine.
Una meta-analisi pubblicata nel 2024 su adulti con sovrappeso o obesità ha osservato che aumentare l'apporto proteico durante il dimagrimento aiuta a limitare la perdita di massa muscolare. Nell'analisi, apporti superiori a circa 1,3 g/kg al giorno risultavano associati a una migliore conservazione della massa muscolare rispetto ad apporti più bassi.
Non significa che 1,29 sia inutile e 1,31 sia improvvisamente perfetto. La fisiologia fortunatamente non ragiona con due cifre decimali.
Quante proteine servono davvero?
La position stand della International Society of Sports Nutrition pubblicata nel 2026 propone, per la popolazione generale fisicamente attiva durante una perdita di peso, un intervallo indicativo di: 1,2-1,6 g/kg al giorno.
Per persone che svolgono allenamento contro resistenza e vogliono ottimizzare il mantenimento o lo sviluppo della massa muscolare: 1,6-2,2 g/kg al giorno.
In soggetti già molto magri, allenati e sottoposti a deficit importanti possono avere senso quantità maggiori. Ma stiamo parlando di un contesto specifico. Non della persona che vuole perdere cinque chili e va in palestra tre volte alla settimana.
Facciamo un esempio semplice
Una persona di 80 kg che si allena regolarmente e utilizza come riferimento 1,6 g/kg: 80 × 1,6 = 128 grammi di proteine al giorno.
Detto così può sembrare parecchio. Distribuito tra colazione, pranzo, cena ed eventualmente uno spuntino, diventa molto meno drammatico. E soprattutto non significa dover mangiare pollo sei volte al giorno.
Le proteine arrivano da moltissimi alimenti: carne, pesce, uova, latte e derivati, legumi, soia e derivati, e naturalmente combinazioni di diverse fonti.
Devo mangiarle tutte subito dopo l'allenamento?
No. La famosa finestra anabolica non si chiude mentre sei ancora sotto la doccia della palestra.
Per la maggior parte delle persone conta prima di tutto quante proteine vengono assunte nell'intera giornata. Poi ha senso distribuirle in più pasti.
La position stand ISSN del 2026 suggerisce che, nelle persone fisicamente attive durante un deficit calorico, distribuire l'apporto proteico in almeno tre occasioni alimentari può essere una scelta sensata.
Ma non serve vivere con un cronometro. Se mangi alle 21:15 invece che alle 20:42, il bicipite non presenta richiesta di trasferimento.
Le proteine aiutano anche a controllare la fame?
Spesso sì. Gli alimenti ricchi di proteine tendono ad avere un buon potere saziante e richiedono una quantità relativamente elevata di energia per essere digeriti e metabolizzati.
Questo non significa che le proteine “brucino il grasso”. Significa che possono rendere più semplice rispettare una dieta ipocalorica. Ed è una differenza importante.
E le proteine in polvere?
Una delle domande più semplici del fitness è riuscita a diventare una delle più complicate. Le proteine in polvere sono essenzialmente un alimento comodo.
Se raggiungi tranquillamente il tuo fabbisogno con l'alimentazione, non ne hai bisogno. Se uno shaker ti consente di arrivare facilmente alla quantità che ti serve, può essere molto pratico.
Non sono steroidi. Non sono indispensabili. Non fanno miracoli. Sono proteine.
Più ne mangio, meglio è?
No. Arrivati a una quantità adeguata, continuare ad aumentare le proteine non significa automaticamente costruire più muscolo o perdere più grasso. A un certo punto stai semplicemente aggiungendo calorie e togliendo spazio ad altri nutrienti.
Inoltre eventuali patologie, in particolare condizioni renali già presenti, richiedono una valutazione individuale da parte del professionista sanitario competente. Non esiste un numero perfetto per ogni essere umano.
Quello che mi interessa davvero
Quando una persona dimagrisce non guardo soltanto se la bilancia scende. Mi interessa come sta scendendo.
Se perdi peso, mantieni una buona quantità di muscolo, continui ad allenarti bene e riesci a sostenere il percorso, stiamo facendo un lavoro molto diverso rispetto al semplice “mangia meno”.
Le proteine sono uno dei pezzi importanti di quel lavoro. Non l'unico. Ma sicuramente uno di quelli che non lascerei al caso.
Andrea Dotteschini — Fitness Lab
Fonti scientifiche
- Aragon AA, Campbell BI, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: diets for body weight reduction. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2026;23(1):2740266. DOI: 10.1080/15502783.2026.2740266. PMID: 42867412.
- Kokura Y, Ueshima J, Saino Y, Maeda K. Enhanced protein intake on maintaining muscle mass, strength, and physical function in adults with overweight/obesity: A systematic review and meta-analysis. Clinical Nutrition ESPEN. 2024;63:417-426. DOI: 10.1016/j.clnesp.2024.06.030. PMID: 39002131.
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Ogni persona parte da una situazione diversa. Per questo allenamento e dimagrimento funzionano meglio quando vengono costruiti sulle tue esigenze, sul tuo livello e sul tempo che hai davvero a disposizione.
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