All’inizio vuoi perdere dieci chili. Ne perdi due e sei motivatissimo. Ne perdi cinque e cominciano ad accorgersene gli altri. Ne perdi otto, i pantaloni stanno meglio, allo specchio finalmente vedi una persona diversa e arriva quella frase che aspettavi da mesi: “Ma quanto sei dimagrito?”
Ed è proprio qui che, molto spesso, iniziano i problemi.
Quando siamo molto lontani da un obiettivo abbiamo un motivo evidente per cambiare. Quando invece iniziamo a stare bene, quel motivo diventa meno urgente. In pratica succede qualcosa di apparentemente assurdo: i risultati che ci hanno motivato possono diventare uno dei motivi per cui iniziamo a mollare.
Non è soltanto mancanza di forza di volontà. In psicologia esiste un fenomeno legato alla percezione del progresso: quando interpretiamo quello che abbiamo già fatto come la prova di essere arrivati abbastanza avanti, possiamo sentirci inconsciamente autorizzati ad allentare proprio i comportamenti che ci hanno portato fin lì. [1, 2]
Tradotto: “Ho perso otto chili. Questa settimana posso rilassarmi un po’”. Poi un po’ diventa due settimane e due settimane diventano il classico “da lunedì riparto”.
Per chi ha poco tempo
Quando iniziamo un percorso, la distanza tra dove siamo e dove vogliamo arrivare è evidente e questo crea motivazione. Man mano che otteniamo risultati, però, quella distanza si riduce e può comparire un senso di appagamento: stiamo meglio, riceviamo complimenti, ci piacciamo di più e iniziamo inconsciamente a pensare di esserci già guadagnati il diritto di mollare un po’.
Contemporaneamente, perdere gli ultimi chili può essere realmente più difficile: un corpo più leggero consuma meno energia, la fame può aumentare e durante il dimagrimento possono verificarsi adattamenti della spesa energetica. Nasce così una combinazione poco favorevole: all’inizio abbiamo più motivazione e spesso risultati più rapidi; alla fine abbiamo meno urgenza e serve più precisione.
La famosa regola dell’80/20 può essere una buona metafora per descrivere questo fenomeno, ma non è una legge scientifica del dimagrimento. Il punto vero è che, più ci avviciniamo a un risultato ambizioso, più ogni ulteriore miglioramento può costare tempo, attenzione ed energia mentale.
Il paradosso del progresso
Normalmente pensiamo che vedere risultati aumenti automaticamente la motivazione, e spesso è vero. Perdi due chili, il programma funziona e ti convinci che vale la pena continuare. Aumenti i carichi in palestra e acquisisci fiducia. Corri cinque chilometri per la prima volta e pensi: “Posso farcela”.
Il problema è che il feedback positivo può essere interpretato in due modi diversi. Il primo è: “Sto facendo bene, quindi questo obiettivo è importante per me”. Il secondo è: “Sto facendo bene, quindi ho già fatto abbastanza”.
La ricerca di Ayelet Fishbach e colleghi mostra proprio questo: percepire progresso può rafforzare l’impegno, ma può anche ridurlo se quel progresso viene letto come una sorta di credito accumulato. [1, 2]
Ed è qui che compare la famosa frase: “Me lo merito.” Ho fatto palestra, quindi mi merito la pizza. Sono stato bravo tutta la settimana, quindi nel weekend posso fare quello che voglio. Ho perso sei chili, quindi posso rilassarmi.
Naturalmente una pizza non distrugge sei mesi di lavoro. Il problema non è il singolo comportamento, ma il meccanismo mentale con cui lo giustifichiamo. Se il progresso diventa un permesso per interrompere le abitudini che lo hanno prodotto, il risultato comincia lentamente a mangiarsi da solo.
L’80/20: una buona metafora, non una legge del corpo
Il principio di Pareto può essere utile per raccontare ciò che molte persone sperimentano, purché non lo trasformiamo in una formula scientifica.
La prima parte di un percorso è spesso relativamente semplice perché ci sono molti errori evidenti da correggere. Una persona passa da zero allenamenti a tre allenamenti alla settimana, da una vita completamente sedentaria a 8-10.000 passi al giorno, da un’alimentazione caotica a una struttura ragionevole. Non serve essere perfetti: basta eliminare una parte consistente dei comportamenti che stavano producendo il problema.
Poi però quella persona diventa più allenata, più leggera e più vicina all’obiettivo. Gli errori grossolani sono già stati eliminati e, per migliorare ancora, bisogna intervenire sui dettagli.
È un po’ come mettere in ordine una stanza. Passare dal caos totale a una stanza dignitosa richiede relativamente poco: raccogli i vestiti, butti i rifiuti, fai il letto. Passare da ordinata a perfetta significa invece accorgersi della polvere dietro il termosifone.
Non è vero che l’ultimo 20% richiede matematicamente il restante 50% dello sforzo. Ma è spesso vero che il rendimento dello sforzo diminuisce. Ed è proprio qui che una persona dovrebbe chiedersi: quanto vale per me quell’ultimo pezzo?
Più sei vicino al risultato, più può costare
Immaginiamo una persona che passa da 100 a 85 kg. Il cambiamento estetico, metabolico e funzionale può essere enorme. Ora immaginiamo che voglia arrivare da 85 a 82.
Quei tre chili possono richiedere una precisione alimentare molto maggiore dei primi quindici. Non perché il corpo abbia deciso improvvisamente di sabotarla, ma perché ora pesa meno, consuma meno energia e può avere meno margine. Durante una perdita di peso possono inoltre comparire adattamenti della spesa energetica e aumentare fame e desiderio di mangiare. [3]
Quindi succede qualcosa di poco simpatico: quando eri più motivato, dimagrire era spesso più facile. Quando cominci a essere soddisfatto, può diventare più difficile.
E a questo punto arriva una domanda che nel fitness facciamo troppo poco: devi davvero arrivare fino in fondo?
Mettiamo che una persona abbia perso 15 kg, si muova meglio, abbia migliorato la salute, sia più forte e finalmente riesca a vestirsi come vuole. Per perdere altri cinque chili dovrebbe però aumentare molto la precisione, rinunciare più spesso a mangiare fuori e dedicare ancora più energie mentali alla dieta.
Vale la pena? La risposta può tranquillamente essere sì, ma può anche essere no. Non ogni risultato teoricamente raggiungibile è un risultato che vale la pena mantenere. Il miglior risultato non è necessariamente il massimo risultato possibile: spesso è il miglior risultato compatibile con la vita che vogliamo realmente fare.
Dimagrire e mantenere sono due lavori diversi
Durante il dimagrimento esiste una missione molto chiara: perdere peso. Ogni settimana c’è qualcosa da misurare. La bilancia scende, la cintura si stringe, le fotografie cambiano, arrivano complimenti e rinforzi continui.
Poi arrivi. E improvvisamente non succede più niente.
La bilancia dovrebbe rimanere uguale. Le foto dovrebbero rimanere più o meno uguali. Nessuno ti farà i complimenti ogni martedì perché hai mantenuto lo stesso peso da sei mesi. Hai perso la ricompensa del progresso, ma devi continuare a fare una parte importante dei comportamenti che lo hanno prodotto.
Per questo mantenere è una competenza diversa dal dimagrire.
Una delle frasi più pericolose è: “Quando avrò finito la dieta…”. Come se dopo il raggiungimento dell’obiettivo potessimo semplicemente tornare alla vita precedente mantenendo però il corpo nuovo. Purtroppo funziona raramente così.
Mantenere non significa continuare per sempre una dieta restrittiva. Le calorie possono aumentare, la flessibilità può aumentare e il controllo può diventare meno rigido. Ma alcune abitudini devono rimanere: movimento, allenamento, una struttura alimentare ragionevole e una minima capacità di monitorarsi.
Il mantenimento non è continuare la dieta. È trasformare abbastanza comportamenti della dieta in vita normale. [4]
Anche il coaching deve cambiare
Il lavoro del personal trainer dovrebbe cambiare insieme al cliente. All’inizio una persona ha bisogno soprattutto di struttura: cosa faccio, quante volte mi alleno, come eseguo gli esercizi, come organizzo la settimana. Poi comincia a diventare competente.
Ed è proprio a quel punto che il coach non dovrebbe continuare a trattarla come se fosse ancora al giorno uno.
Il focus dovrebbe spostarsi lentamente dal semplice “bravo, hai perso peso” a una domanda molto più utile: “Cosa hai imparato a fare che ti ha permesso di arrivare fin qui e come possiamo renderlo sostenibile?”
Il risultato non deve diventare soltanto qualcosa che è successo. Deve diventare una prova di competenza. Se penso di essere dimagrito perché “Andrea mi ha fatto dimagrire”, quando il percorso finisce rischio di tornare esattamente da dove sono partito. Se invece capisco quali comportamenti hanno prodotto il risultato, comincio ad avere strumenti miei.
Ed è lì che il coaching ha veramente funzionato.
Il problema opposto: non essere mai soddisfatti
Esiste poi l’altro estremo. Perdi dieci chili e inizi a pensare alla pancia. La pancia migliora e vuoi gli addominali. Arrivano gli addominali e noti che le spalle potrebbero essere più larghe. Aumenti le spalle e improvvisamente il problema diventano le gambe.
Il corpo umano ha una caratteristica meravigliosa e terribile allo stesso tempo: puoi sempre trovare qualcosa da migliorare.
Se l’obiettivo continua a spostarsi ogni volta che ci avviciniamo, però, rischiamo di non usare più il miglioramento per stare meglio, ma l’insoddisfazione per continuare a migliorare. Può funzionare. Ma ha un costo.
Il coaching dovrebbe aiutare anche a distinguere tra due pensieri molto diversi: “voglio ancora migliorare perché mi piace il percorso” e “devo ancora migliorare perché quello che ho fatto non mi sembra mai abbastanza”. Da fuori possono produrre lo stesso allenamento. Dentro la testa, molto meno.
Quindi bisogna accontentarsi?
No. L’obiettivo non è diventare soddisfatti e smettere di evolvere. È evitare due estremi: “ho fatto abbastanza, quindi posso tornare alle vecchie abitudini” e “qualunque risultato raggiunga non sarà mai abbastanza”.
Tra i due c’è una zona molto più intelligente: essere soddisfatti di quello che abbiamo costruito e decidere consapevolmente dove vale ancora la pena migliorare. Appagamento e ambizione non devono per forza essere nemici.
Come evitare la trappola
La prima cosa è non affidarsi soltanto a un risultato finale. Se l’unico obiettivo è perdere 15 kg, quando quei 15 kg sono persi il progetto è finito. Se invece il percorso comprende anche allenarmi tre volte alla settimana, diventare più forte, muovermi ogni giorno e mantenere una struttura alimentare sostenibile, allora esistono comportamenti da continuare anche quando la bilancia smette di scendere.
La seconda è mantenere qualche forma di monitoraggio, senza trasformarla in ossessione. Peso medio, circonferenze, allenamenti, passi o alcuni comportamenti chiave possono funzionare come un cruscotto.
La terza è cambiare obiettivo. Dopo una lunga fase di dimagrimento può essere molto più motivante smettere temporaneamente di inseguire un numero più basso sulla bilancia e iniziare a inseguire più forza, più muscolo, una trazione, una corsa o un determinato carico.
Il corpo continua a migliorare, ma smettiamo per un po’ di chiedergli soltanto di diventare più piccolo.
Conclusione
Quando iniziamo un percorso pensiamo spesso che la parte difficile sia partire. Non sempre. A volte la parte più delicata arriva proprio quando le cose hanno funzionato.
Hai perso peso, ti senti meglio, gli altri se ne accorgono e il problema che ti aveva spinto a cambiare non sembra più così urgente. È allora che devi decidere se il risultato ottenuto è stato una parentesi o l’inizio di un nuovo equilibrio.
La motivazione che nasce dall’insoddisfazione può essere molto potente, ma ha una scadenza. Prima o poi deve essere sostituita da qualcosa di più stabile: abitudini, competenza, nuovi obiettivi e una vita compatibile con il risultato raggiunto.
Perdere peso significa dimostrare che puoi cambiare. Mantenerlo significa dimostrare che hai imparato come vivere dopo il cambiamento.
Riferimenti scientifici principali
Questo articolo ha finalità divulgative. I meccanismi psicologici descritti rappresentano tendenze osservate nella ricerca e non spiegano allo stesso modo il comportamento di ogni individuo.