Tre volte. Cinque. Ogni muscolo due volte. No, tre. Full body, upper/lower, push-pull-legs.
Se inizi a leggere discussioni online sulla frequenza di allenamento, dopo venti minuti viene quasi voglia di non allenarsi più. In realtà per la maggior parte delle persone la risposta è molto più semplice.
Hai poco tempo? Ecco il succo
Per ottenere ottimi risultati non serve allenarsi ogni giorno. Due, tre o quattro sedute settimanali possono funzionare benissimo. Per chi inizia, due o tre allenamenti ben costruiti sono spesso una soluzione eccellente.
La frequenza serve soprattutto a distribuire una quantità adeguata di lavoro e a permetterti di recuperare. Non è un numero magico.
Quante volte devo allenare ogni muscolo?
La risposta più corretta è: dipende da quanto lavoro devi fare.
Per anni si è discusso moltissimo di monofrequenza contro multifrequenza. Il problema è che spesso si confrontavano programmi che non avevano lo stesso volume.
Se faccio dodici serie settimanali per il petto il lunedì oppure sei lunedì e sei giovedì, la frequenza è diversa. Ma il lavoro totale rimane dodici serie. Ed è un dettaglio piuttosto importante.
Cosa dice la ricerca più recente?
Nel 2026 l'American College of Sports Medicine ha pubblicato un'importante position stand costruita sull'analisi di 137 revisioni sistematiche, per un totale superiore a 30.000 partecipanti.
La conclusione generale è quasi rassicurante: l'allenamento contro resistenza funziona in moltissime forme diverse.
Per migliorare la forza, allenarsi almeno due volte alla settimana emerge come una strategia efficace.
Per l'ipertrofia, invece, assume particolare importanza il volume complessivo: quantità settimanali più elevate, nell'ordine di 10 o più serie per gruppo muscolare, risultano associate a maggiori guadagni muscolari.
Questo non significa che tutti debbano fare esattamente dieci serie. È un riferimento. Non una multa se ne fai nove.
Quindi la frequenza non conta?
Conta. Ma probabilmente non nel modo in cui viene raccontata nelle discussioni da spogliatoio.
Una meta-regressione pubblicata nel 2026, basata su 67 studi e oltre 2.000 partecipanti, ha osservato una relazione chiara tra volume settimanale e risultati.
Per l'ipertrofia, invece, l'effetto indipendente dell'aumento della frequenza risultava molto meno evidente. Sulla forza una frequenza maggiore mostrava un effetto più riconoscibile, comunque con rendimenti progressivamente decrescenti.
In pratica, allenarsi più spesso può essere molto utile per distribuire meglio il lavoro, mantenere alta la qualità delle serie e praticare più frequentemente determinati esercizi. Non perché ogni muscolo possieda un calendario interno che pretende di essere allenato ogni 72 ore.
Se posso allenarmi solo due volte?
Mi allenerei due volte. Sembra una risposta banale. Non lo è.
Vedo persone scegliere programmi da quattro o cinque giorni perché sulla carta sembrano superiori. Poi la vita reale arriva puntuale: lavoro, figli, impegni, stanchezza.
Prima settimana: quattro allenamenti; Seconda: tre; Terza: due; Quarta: “riparto lunedì”.
Due sedute ben progettate e mantenute per un anno hanno una probabilità enorme di battere cinque sedute teoricamente perfette mantenute per cinque settimane.
Tre allenamenti?
Per moltissime persone è probabilmente uno dei compromessi migliori.
Ti consente di: accumulare un buon volume, ripetere abbastanza spesso i principali movimenti, recuperare, e soprattutto avere ancora una vita fuori dalla palestra.
Utilizzo molto volentieri questa frequenza. Non perché il numero tre abbia qualche misteriosa proprietà fisiologica. Perché funziona bene con esseri umani reali.
Quattro o più?
Perfettamente sensato quando: hai più volume da distribuire, sei più avanzato, vuoi dare priorità ad alcuni gruppi muscolari, preferisci sedute più corte, oppure semplicemente ti piace andare spesso in palestra.
Ma quattro non batte automaticamente tre. E sei non batte automaticamente quattro. Più frequenza significa anche più tempo, più organizzazione e più occasioni nelle quali bisogna recuperare adeguatamente.
E devo arrivare a cedimento in ogni serie?
No. Anche qui la nuova position stand ACSM è interessante: allenarsi sempre fino al cedimento muscolare momentaneo non emerge come necessario per ottenere buoni risultati.
Questo non significa che il cedimento non possa essere usato. Significa che non serve trasformare ogni serie di squat in un'esperienza di pre-morte per far crescere le gambe. Allenarsi duro e allenarsi in modo stupido non sono sinonimi.
Se voglio dimagrire, cambia qualcosa?
Bisogna guardare la settimana intera. Una persona che fa tre buoni allenamenti con i pesi, cammina molto e inserisce una quantità adeguata di attività cardiovascolare può avere un livello di attività complessivo superiore a chi va sei giorni in palestra e poi trascorre tutto il resto del tempo seduto.
Per questo non valuto mai soltanto: “Quante volte vai in palestra?” Mi interessa cosa fai quando sei lì e cosa succede nelle altre ore della settimana.
Prima della frequenza vengono altre cose
Se dovessi mettere le priorità in ordine, penserei prima a: continuità, programma sensato, volume adeguato, qualità delle serie, progressione, recupero.
Poi deciderei come distribuire tutto questo durante la settimana. La split è un mezzo. Non è l'obiettivo.
La domanda che farei davvero
Non: “Qual è il numero perfetto di allenamenti?” Ma: “Quante volte puoi allenarti bene, quasi tutte le settimane, per i prossimi mesi?”
Se sono due, costruiamo un ottimo programma da due. Se sono tre, tre. Se sono quattro e per te ha senso, quattro.
L'allenamento migliore non è quello che impressiona quando lo scriviamo sulla scheda. È quello che continua a funzionare quando arriva la vita vera.
Andrea Dotteschini — Fitness Lab
Fonti scientifiche
- Currier BS, D'Souza AC, Fiatarone Singh MA, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2026;58(4):851-872. DOI: 10.1249/MSS.0000000000003897. PMID: 41843416.
- Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine. 2026;56(2):481-505. DOI: 10.1007/s40279-025-02344-w. PMID: 41343037.
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