Quante serie fare per crescere e come capire quando stai soltanto aggiungendo fatica
Panca piana, inclinata, croci, cavi e, già che ci siamo, un ultimo esercizio perché «il petto deve esplodere». In palestra aggiungere viene facile. Capire quanto serva davvero richiede un po’ più di attenzione.
Il volume conta per la crescita muscolare. Conta anche quanto sono impegnative le serie, come le esegui e se riesci a recuperarle. Una scheda può diventare molto lunga prima di diventare ben fatta.
Per chi ha poco tempo
Per costruire muscolo conta il lavoro che ogni muscolo riceve durante tutta la settimana. Le serie leggere di riscaldamento non rientrano in questo conteggio. [12]
- Come contare: conta una serie intera per il muscolo principalmente allenato e, come stima, mezza serie per un muscolo che aiuta in modo importante. Per esempio, 4 serie di curl più 8 di rematore si contano come circa 8 serie per i bicipiti: 4 + 4, perché nel rematore i bicipiti aiutano la schiena. È una stima pratica, non una misura esatta. [2]
- Quanto farne: con questo conteggio, 4–8 serie settimanali per muscolo se inizi ad allenarti e circa 8–12 se ti alleni già con continuità sono punti di partenza prudenti. Puoi crescere con meno e, in alcuni casi, beneficiare di più. [3, 4, 9]
- Distribuzione: due sedute per muscolo sono una soluzione comoda. Otto serie settimanali possono diventare quattro più quattro. [7]
- Sforzo: termina generalmente la serie quando potresti completare ancora 1–3 ripetizioni con la stessa tecnica. [5, 6]
Il volume spazzatura è lavoro che aggiunge poco rispetto alla fatica e al tempo che costa. Se progredisci e recuperi bene, non serve aggiungere serie per forza. Se aumentare il lavoro peggiora ripetutamente esecuzione, recupero o prestazioni, rivedi la dose. Non esiste un numero uguale per tutti oltre il quale le serie diventano inutili.
Che cosa conta come volume
Per programmare l’ipertrofia è utile ragionare in serie allenanti per gruppo muscolare alla settimana. Il tempo trascorso in palestra e il totale dei chili sollevati raccontano altre cose: da soli non descrivono bene il lavoro ricevuto da ciascun muscolo. Anche Lyle McDonald insiste sulla necessità di definire che cosa stiamo contando. [12]
Tre serie di panca e tre di croci il lunedì, più quattro serie di chest press il giovedì, fanno dieci serie settimanali per il petto.
Le serie di avvicinamento, leggere e lontane dal cedimento, restano utili per prepararsi. Nel diario conviene distinguerle dalle serie allenanti: il riscaldamento ha uno scopo, ma non va sommato automaticamente alla dose per crescere. [12]
Che cosa dice la ricerca sulle serie settimanali
La meta-analisi di Brad Schoenfeld, Dan Ogborn e James Krieger del 2017 ha contribuito a chiarire la relazione tra volume e ipertrofia: mediamente, dosi maggiori di lavoro possono produrre più crescita. Questo risultato non autorizza a prolungare la scheda all’infinito. [1]
La meta-regressione di Pelland e colleghi, pubblicata nel 2026, descrive una relazione con rendimenti decrescenti: aggiungere serie può aiutare, ma il beneficio medio di ogni serie successiva tende a ridursi. [2]
Anche il position stand ACSM del 2026, tra i cui autori c’è Schoenfeld, individua i volumi di almeno dieci serie settimanali tra le condizioni associate a maggiore ipertrofia. Dieci non è però il minimo indispensabile per ottenere qualsiasi crescita. [3]
Uno studio del 2025, sempre con Schoenfeld tra gli autori, ha osservato adattamenti muscolari anche in persone già allenate con programmi molto brevi: una serie per esercizio, due sedute settimanali. Dimostra che una dose ridotta può funzionare; non stabilisce che sia la dose capace di massimizzare i risultati. [9]
L’intervallo 10–20 serie per muscolo alla settimana, spesso citato, può quindi aiutare a orientarsi. Va letto insieme a esperienza, sforzo ed esercizi. Gli studi non contano sempre allo stesso modo le serie indirette: questi intervalli non sono automaticamente confrontabili con le serie equivalenti proposte qui. Non è una prescrizione obbligatoria e venti non è un limite biologico uguale per tutti. [4, 10]
Una serie deve essere abbastanza impegnativa
Dieci serie interrotte sistematicamente molto prima del proprio limite non sono automaticamente equivalenti a dieci serie impegnative.
La ricerca sulla vicinanza al cedimento suggerisce che avvicinarsi al limite possa favorire l’ipertrofia. La relazione esatta resta incerta: non abbiamo un interruttore per cui a tre ripetizioni in riserva una serie funziona e a quattro smette di funzionare. [5]
Per molte serie, 1–3 RIR è una scelta pratica. RIR significa ripetizioni in riserva: a 2 RIR termini la serie stimando di poter fare ancora due ripetizioni con esecuzione comparabile. È una stima da imparare, soprattutto all’inizio.
Il cedimento può avere un posto nel programma. Portarci ogni serie aumenta però la fatica e non garantisce più crescita. In uno studio su pressa e leg extension, fermarsi a una o due ripetizioni dal cedimento ha prodotto una crescita media del quadricipite simile al cedimento, con minore fatica acuta. [6]
Prima di aggiungere altre cinque serie, vale quindi la pena verificare come stai facendo quelle già previste.
Come contare il lavoro indiretto
Panca e altre spinte coinvolgono anche tricipiti e deltoidi anteriori. Trazioni, lat machine e rematori coinvolgono anche i flessori del gomito. Il conteggio delle sole serie di isolamento può sottostimare il lavoro delle braccia. [10]
Una convenzione utile è attribuire 1 alle serie dirette e circa 0,5 a quelle indirette significative. Nella meta-regressione di Pelland questo metodo ha descritto i dati meglio del contare le serie indirette tutte intere oppure ignorarle. Non significa che ogni tirata equivalga fisiologicamente a mezzo curl. [2]
Per esempio:
8 serie di tirate × 0,5 + 4 serie di curl = circa 8 serie equivalenti per i bicipiti.
È una stima per programmare. Esercizio, tecnica e coinvolgimento del muscolo possono modificarla. Non serve attribuire mezzo punto a ogni muscolo che partecipa soltanto alla stabilizzazione.
Una serie può inoltre allenare in modo importante più di un muscolo: non devi per forza dividere un unico punto tra tutti quelli coinvolti.
Come applicare la dose ai diversi gruppi muscolari
Le fasce iniziali di 4–8 serie per un neofita e circa 8–12 per chi si allena già vanno applicate al lavoro complessivo ricevuto dal muscolo. Sono una proposta prudente di programmazione: la ricerca non assegna un fabbisogno esatto diverso a petto, bicipiti e polpacci.
La tabella aiuta a collocare le serie e a riconoscere le sovrapposizioni. La dose finale può essere diversa tra i gruppi in base a priorità, risposta e programma già svolto.
| Gruppo muscolare | Lavoro da considerare nel conteggio |
|---|---|
| Pettorali | Spinte e aperture che allenano principalmente il petto. |
| Schiena | Tirate verticali e rematori. Dorsali e parte alta della schiena vanno considerati secondo gli esercizi scelti, senza presumere che ogni serie alleni tutto allo stesso modo. |
| Quadricipiti | Squat, pressa, affondi e leg extension, secondo il loro effettivo coinvolgimento. |
| Ischiocrurali | Lavoro di flessione del ginocchio e di estensione dell’anca, per esempio leg curl e stacco rumeno. |
| Glutei | Lavoro significativo già svolto con squat, affondi, estensioni d’anca e loro varianti. |
| Deltoidi laterali | Soprattutto serie dedicate, come le alzate laterali; valuta separatamente il contributo delle spinte sopra la testa. |
| Deltoidi anteriori | Prima di aggiungere isolamento, considera le spinte già presenti. Le serie aggiuntive necessarie possono essere poche o nessuna. |
| Deltoidi posteriori | Esercizi dedicati e contributo dei rematori, che cambia con l’esecuzione. |
| Bicipiti | Curl più quota delle tirate. Otto serie equivalenti possono essere quattro di curl più il contributo di otto tirate. |
| Tricipiti | Estensioni del gomito più quota delle spinte. Non sommare automaticamente un intero programma per tricipiti sopra quello per petto e spalle. |
| Polpacci | Serie dedicate alla flessione plantare, come i calf raise. |
| Addominali | Lavoro diretto; la semplice stabilizzazione durante altri esercizi non va equiparata automaticamente a una serie specifica. |
Scegli inizialmente l’estremo basso. Puntare subito al massimo per ogni gruppo può far diventare il programma impegnativo nel suo insieme. Se hai già una scheda che produce risultati e recuperi bene, questi riferimenti non sono un motivo per stravolgerla.
Quando il volume diventa spazzatura
Junk volume è un’etichetta pratica per indicare lavoro con un contributo modesto rispetto al suo costo. Non è una categoria che possiamo identificare con certezza dal numero scritto accanto alla serie.
Una serie che rende meno può ancora essere utile. Diventa ragionevole rivedere il programma quando il lavoro aggiunto compromette sistematicamente l’esecuzione, sottrae qualità agli esercizi prioritari o lascia una fatica che ostacola le sedute successive.
Ecco situazioni da controllare:
- Aggiungi serie, ma lo sforzo resta molto basso. Prima di aumentare il numero, verifica carico, ripetizioni e distanza dal cedimento.
- Continui dopo aver perso il controllo del movimento. Il muscolo bersaglio riceve un lavoro sempre meno coerente con quello programmato.
- Accumuli esercizi quasi identici senza uno scopo. Una variante aggiuntiva può servire; la quarta scelta soltanto per allungare la scheda merita una verifica.
- L’aumento di volume coincide per più sedute con un peggioramento del recupero e delle prestazioni. È un segnale per rivalutare la dose, insieme a sonno, alimentazione e stress.
Un normale calo delle ripetizioni tra le serie non basta a dimostrare che le ultime siano inutili. E una giornata storta non diagnostica un programma sbagliato.
In un’analisi del 2020, McDonald ha discusso l’idea di limitare il lavoro per muscolo nella singola seduta, ragionando attorno a dieci serie impegnative. Nel suo stesso ragionamento la soglia è un’ipotesi pratica. Anche le raccomandazioni IUSCA suggeriscono di distribuire volumi elevati, senza dimostrare che l’undicesima serie finisca automaticamente nella pattumiera. [4, 11]
Frequenza e recuperi tra le serie
Allenare un muscolo due volte alla settimana è spesso comodo: dodici serie possono diventare sei il lunedì e sei il giovedì. Se il volume cresce ulteriormente, anche tre esposizioni possono aiutare a distribuirlo.
La meta-analisi sulla frequenza di Schoenfeld e colleghi non ha trovato un vantaggio significativo delle frequenze maggiori quando il volume settimanale era equivalente. La frequenza serve quindi anche a organizzare sedute gestibili e a preservare la qualità del lavoro. [7]
Per i recuperi, una base pratica è 2–3 minuti nei multiarticolari impegnativi e 1–2 minuti negli esercizi di isolamento, allungandoli se necessario. Ripartire con il cronometro in mano mentre sei ancora senza fiato non rende la serie più produttiva.
La revisione di Singer e colleghi, con Schoenfeld tra gli autori, suggerisce un piccolo possibile vantaggio dei recuperi superiori a un minuto rispetto a quelli molto brevi. Non identifica però un unico tempo ottimale: recupera quanto serve a sostenere il lavoro previsto. [8]
Come capire se aumentare o ridurre le serie
Per gestire il volume, puoi seguire una procedura semplice:
- Parti dalla dose che stai già facendo. Se aumenti ripetizioni o carichi mantenendo tecnica e sforzo confrontabili, e recuperi bene, non c’è bisogno di aggiungere serie per principio.
- Se ristagni, controlla il contesto. Un sonno peggiorato, un deficit calorico, una stima troppo ottimistica del RIR o un esercizio poco adatto non si risolvono automaticamente aumentando il volume.
- Se il recupero è buono, prova un incremento piccolo. Per esempio, aggiungi due serie settimanali a un solo gruppo prioritario e osserva la risposta per alcune settimane. È una prova di programmazione, non una soglia scientifica.
- Se peggiori in modo persistente dopo l’aumento, ridimensiona la dose. Tornare al volume precedente è un modo semplice per verificare se il lavoro aggiuntivo ti stava costando troppo.
Il diario aiuta a confrontare le prestazioni. Per valutare la crescita servono anche osservazioni su tempi più lunghi, usando misure e fotografie in condizioni comparabili: un carico maggiore, da solo, non dimostra quanto muscolo hai costruito.
Per un natural vale lo stesso criterio: scegliere una dose che permetta di progredire e recuperare. Il numero perfetto non arriva dalla scheda di un altro, né dal bisogno di uscire dalla palestra camminando come un mobile antico.
Fonti scientifiche e approfondimenti
- Schoenfeld, Ogborn e Krieger, 2017. Meta-analisi sul volume settimanale e l’ipertrofia.
- Pelland e colleghi, 2026. Meta-regressioni su volume, frequenza e conteggio delle serie indirette.
- Currier e colleghi, 2026. Position stand ACSM sull’allenamento contro resistenza. Tra gli autori Brad Schoenfeld.
- Schoenfeld e colleghi, 2021. Position stand IUSCA per l’ipertrofia.
- Robinson e colleghi, 2024. Meta-regressioni sulla vicinanza al cedimento.
- Refalo e colleghi, 2024. Studio su cedimento, ripetizioni in riserva e crescita del quadricipite.
- Schoenfeld, Grgic e Krieger, 2019. Meta-analisi sulla frequenza di allenamento.
- Singer e colleghi, 2024. Revisione sui recuperi tra le serie e l’ipertrofia.
- Hermann e colleghi, 2025. Studio su programmi a singola serie in persone allenate. Tra gli autori Brad Schoenfeld.
- Lyle McDonald, 2018. Analisi pratica del volume e del lavoro indiretto.
- Lyle McDonald, 2020. Discussione su frequenza e volume per seduta.
- Lyle McDonald, 2020. Come definire il volume di allenamento.
I contributi di McDonald sono analisi e interpretazioni pratiche della letteratura, distinte dagli studi sperimentali e dalle revisioni scientifiche elencati sopra.