«Non mangiare più di 30 grammi di proteine per volta. Il resto lo butti via.»
È una di quelle regole da palestra che sembrano precise proprio perché hanno un numero. Il problema è che confonde tre domande diverse: quante proteine riesco ad assorbire, quante ne servono per stimolare al massimo la sintesi proteica muscolare in quel momento e cosa succede a quelle che superano quella dose.
Le risposte non sono la stessa cosa.
Per chi ha poco tempo
No, il corpo non smette di assorbire le proteine dopo 30–40 grammi. Una quantità maggiore può essere digerita, assorbita e utilizzata dall’organismo.
I famosi 20–40 g per pasto derivano soprattutto dagli studi sulla sintesi proteica muscolare, cioè sulla produzione di nuove proteine nel muscolo nelle ore successive al pasto. Per molti adulti che si allenano, circa 0,25–0,4 g/kg per pasto rappresentano un ottimo riferimento pratico. [1, 2]
Ma non è un tetto di assorbimento. Nel 2023 uno studio ha confrontato 25 e 100 g di proteine dopo l’allenamento: i 100 g hanno prodotto una risposta anabolica più grande e molto più prolungata, oltre 12 ore. [3]
Quindi la priorità resta raggiungere un apporto proteico giornaliero adeguato. Distribuirlo bene durante la giornata è utile, ma una cena da 50 o 60 g di proteine non manda metà del pasto nel cestino.
Assorbimento e crescita muscolare non sono la stessa cosa
Quando mangiamo proteine, queste vengono digerite in aminoacidi e piccoli peptidi, poi assorbiti dall’intestino. Il nostro apparato digerente non possiede un contatore che arriva a 30 g e dice: “Grazie, siamo pieni”.
Il limite che molti studi hanno cercato di individuare è un altro: quale dose massimizza la sintesi proteica muscolare nelle ore immediatamente successive?
È da qui che nasce il numero che poi è stato trasformato, impropriamente, nel “massimo assorbibile”.
Da dove arrivano i famosi 20–40 grammi?
Diversi studi hanno mostrato che una dose relativamente moderata di proteine di alta qualità produce già una forte risposta della sintesi proteica muscolare.
Il position stand della International Society of Sports Nutrition indica come riferimento generale circa 0,25 g/kg di proteine di alta qualità per pasto, oppure 20–40 g. [2]
Una review di Schoenfeld e Aragon propone circa 0,4 g/kg per pasto distribuiti su almeno quattro pasti quando l’obiettivo è massimizzare l’anabolismo durante la giornata. [1]
In uomini allenati che avevano eseguito una seduta full body, 40 g di whey hanno stimolato la sintesi proteica muscolare più di 20 g. Anche questo mostra perché un numero fisso non può essere valido per tutti e in ogni situazione. [4]
Per una persona di 60 kg, 0,4 g/kg sono circa 24 g; per 80 kg circa 32 g; per 100 kg circa 40 g. Più sensato di una soglia identica per tutti.
La dose dipende anche da età, allenamento, quantità di muscolo coinvolta e qualità della fonte proteica.
Quindi quelle in più vengono sprecate?
No. Se un pasto contiene più proteine di quelle necessarie per massimizzare rapidamente la sintesi proteica muscolare, gli aminoacidi non scompaiono.
Possono essere usati per altri tessuti e proteine corporee, per produrre enzimi e altre molecole, come substrato energetico oppure essere ossidati in parte. Inoltre un pasto abbondante viene digerito per diverse ore.
Quindi non dobbiamo immaginare 60 g di proteine che arrivano simultaneamente nel sangue e trovano la porta del muscolo chiusa al grammo numero 31.
E lo studio con 100 grammi?
Nel 2023 Trommelen e colleghi hanno confrontato, dopo esercizio, l’ingestione di 0, 25 oppure 100 g di proteine del latte.
I 100 g hanno aumentato maggiormente la disponibilità di aminoacidi, il bilancio proteico dell’intero organismo e la sintesi di diverse proteine, comprese quelle muscolari. La risposta è rimasta elevata per oltre 12 ore. [3]
Questo mette in seria difficoltà l’idea di un piccolo tetto rigido. Ma attenzione all’errore opposto: non dimostra che 100 g in una volta siano il modo migliore di distribuire le proteine ogni giorno.
Meglio distribuirle durante la giornata?
Probabilmente sì, soprattutto come ottimizzazione.
In uno studio, 80 g di whey distribuiti come 20 g ogni tre ore produssero una risposta della sintesi proteica maggiore rispetto a 40 g ogni sei ore o 10 g ogni ora e mezza. [5]
Un altro studio trovò una sintesi proteica nelle 24 ore maggiore con circa 30 g a colazione, pranzo e cena rispetto a una distribuzione molto sbilanciata verso la cena. [6]
Ma i dati sugli effetti a lungo termine sono meno netti e difficili da separare dalla quantità proteica totale, dall’età e dall’attività fisica. [7]
Tradotto: distribuire bene le proteine è una buona ottimizzazione. Raggiungerne abbastanza nell’intera giornata viene prima.
Quante proteine per pasto, in pratica?
Per una persona sana che si allena con i pesi, circa 0,3–0,4 g/kg per pasto, distribuiti su 3–5 occasioni, è un riferimento semplice e ragionevole.
Non perché a 0,41 g/kg inizi lo spreco. Ma perché è un intervallo che rende facile ottenere un buon apporto giornaliero e una forte stimolazione della sintesi proteica.
Anche la leucina e gli altri aminoacidi essenziali contano per la risposta anabolica: altro motivo per cui la qualità e la composizione della fonte proteica hanno un ruolo.
Se invece una sera scopri di aver mangiato 55 g di proteine, non devi dividere la cena in due e mettere una sveglia tre ore dopo.
E se faccio solo due o tre pasti?
Se preferisci pochi pasti più abbondanti e raggiungi comunque la tua quota giornaliera, non c’è motivo di pensare che gran parte delle proteine venga automaticamente persa.
Una distribuzione più uniforme può essere utile, soprattutto se altrimenti hai una colazione quasi priva di proteine e una cena gigantesca. Ma la dieta deve anche essere sostenibile.
Cinque pasti perfettamente cronometrati che dopo dieci giorni non sopporti più sono una strategia peggiore di tre pasti ben costruiti che riesci a mantenere.
Conclusione
Il corpo non assorbe soltanto 30–40 g di proteine per pasto.
Quella cifra nasce da studi sulla dose necessaria per stimolare fortemente la sintesi proteica muscolare ed è diventata, per errore, un limite digestivo.
Per molti sportivi, circa 20–40 g o 0,3–0,4 g/kg per pasto sono un ottimo riferimento pratico. Ma non sono un muro.
Le proteine oltre quella quantità vengono comunque digerite e utilizzate, e una dose molto elevata può produrre una risposta anabolica più grande e più lunga.
Quindi sì: distribuisci sensatamente le proteine durante la giornata. Ma se la cena ne contiene 50 invece di 35, puoi dormire tranquillo.
Sono gli aminoacidi che devono essere assorbiti. Non la bro-science.
Riferimenti scientifici principali
[1] Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018. PubMed.
[2] Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017. PubMed.
[3] Trommelen J et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Reports Medicine. 2023. PubMed.
[4] Macnaughton LS et al. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiological Reports. 2016. PubMed.
[5] Areta JL et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. Journal of Physiology. 2013. PubMed.
[6] Mamerow MM et al. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. Journal of Nutrition. 2014. PubMed.
[7] Layman DK. Impacts of protein quantity and distribution on body composition. Frontiers in Nutrition. 2024. PubMed.
Questo articolo ha finalità divulgative e non sostituisce una valutazione medica o nutrizionale individuale.