Vuoi aumentare la massa muscolare? Bene. A questo punto internet ti offre più o meno tre possibilità: mangia tutto quello che trovi perché “devi essere in massa”, allenati sei giorni alla settimana perché “il muscolo va bombardato”, oppure compra un integratore con un nome abbastanza aggressivo da sembrare un personaggio dei Transformers.
Possiamo fare di meglio.
Per costruire muscolo servono soprattutto un allenamento adeguato, abbastanza energia, proteine e tempo. Il problema è capire quanto di ciascuna cosa e, soprattutto, da dove cominciare.
Perché un ragazzo magro di 65 kg, un principiante con quindici chili da perdere e una persona che si allena da cinque anni senza più migliorare non hanno necessariamente bisogno della stessa strategia.
Per chi ha poco tempo
Se hai grasso da perdere e sei principiante, puoi iniziare con un deficit calorico moderato, cioè mangiando un po’ meno di quanto consumi. Allenandoti con i pesi e assumendo proteine sufficienti, potresti contemporaneamente perdere grasso e costruire muscolo. Questo processo si chiama ricomposizione corporea.
Se sei già magro, per aumentare la massa muscolare puoi partire dalle calorie di mantenimento oppure da un piccolo surplus calorico, cioè mangiando leggermente più di quanto consumi.
Se sei intermedio o avanzato, i progressi sono generalmente più lenti. Prima di aumentare molto calorie o allenamento, verifica se stai davvero migliorando e se recuperi a sufficienza.
Alimentazione: proteine circa 1,6–2,2 grammi per kg di peso corporeo al giorno (128–176 g per una persona di 80 kg); grassi in quantità adeguata, con 0,6–1 g/kg come intervallo pratico possibile; carboidrati per completare le calorie e sostenere l’allenamento.
Allenamento: due o tre sedute alla settimana sono già un ottimo inizio, e molte persone si allenano efficacemente anche con quattro. Un principiante può partire da circa 6–10 serie impegnative per muscolo alla settimana; un intermedio può esplorare 10–16 serie, senza considerarle quantità obbligatorie. Una serie allenante è una serie eseguita con tecnica corretta e uno sforzo sufficiente a stimolare il muscolo: le normali serie leggere di riscaldamento non si contano.
In molti esercizi funzionano bene 6–15 ripetizioni, ma la crescita muscolare è possibile anche con intervalli più bassi o più alti. Quando hai imparato bene il movimento, puoi terminare molte serie con 1–3 ripetizioni ancora possibili, senza dover raggiungere sempre il cedimento.
La cosa più importante: scegli un programma che riesci a seguire, migliora gradualmente negli esercizi e valuta i progressi nell’arco di settimane, non di singoli allenamenti.
Prima domanda: devi dimagrire o aumentare peso?
Immagina Marco e Luca, entrambi appena iscritti in palestra. Marco è alto 1,80 m, pesa 65 kg ed è molto magro. Luca ha invece parecchio grasso da perdere. Dire a entrambi di mangiare di più perché vogliono costruire muscolo sarebbe poco sensato.
Se hai grasso da perdere
Quando inizi ad allenarti con i pesi, i muscoli ricevono uno stimolo nuovo. Anche se stai mangiando leggermente meno di quanto consumi, possono aumentare di dimensione mentre il corpo perde grasso.
È possibile perché perdere grasso e costruire muscolo non sono necessariamente due processi incompatibili. Il corpo può utilizzare parte dell’energia immagazzinata nel tessuto adiposo mentre l’allenamento stimola la crescita muscolare.
La ricerca ha osservato miglioramenti della composizione corporea anche durante periodi di deficit calorico. Questo non garantisce che succeda a tutti, soprattutto quando si è già molto allenati. [10–12]
Il deficit, inoltre, non dovrebbe essere inutilmente aggressivo. Una metanalisi ha osservato che, aumentando il deficit energetico, tendono a diminuire i guadagni di massa magra. Intorno alle 500 kcal giornaliere di deficit, nella relazione statistica stimata dagli autori, il guadagno medio si annullava. Non è però una soglia biologica valida per chiunque. [10]
Il mio consiglio: se sei principiante e hai grasso in eccesso, parti da un deficit moderato, allenati con progressione e controlla che forza e prestazioni non peggiorino sistematicamente.
Se sei già magro
Se Marco, che pesa 65 kg, iniziasse a mangiare ancora meno, difficilmente sarebbe la scelta migliore per aumentare la massa muscolare. Per lui avrebbe più senso allenarsi bene e assicurarsi di mangiare abbastanza, eventualmente aggiungendo un piccolo surplus calorico.
E non dobbiamo necessariamente chiamarlo “ectomorfo”. Possiamo semplicemente dire che è magro. Risparmiamo una classificazione somatotipica e possiamo comunque cenare tranquilli.
Principiante, intermedio o avanzato: cosa cambia?
Prima di scegliere la strategia, considera due cose diverse: quanta esperienza hai in palestra e quanto grasso corporeo hai da perdere. Essere avanzato non significa necessariamente essere molto muscoloso, così come essere principiante non significa necessariamente essere sovrappeso.
Da dove cominciare? Ecco lo schema pratico. Per rendere i numeri concreti, immaginiamo una persona che mantiene il peso mangiando 2.500 kcal al giorno: un deficit di 300 kcal significa mangiarne circa 2.200, mentre un surplus di 150 kcal significa arrivare a circa 2.650. Le quantità riportate sotto sono differenze rispetto alle proprie calorie di mantenimento.
| Livello | Hai grasso da perdere | Sei già piuttosto magro |
|---|---|---|
| Principiante | −300–500 kcal al giorno. Se hai molto grasso da perdere, puoi dimagrire mentre impari ad allenarti e, in alcuni casi, costruire muscolo. | Mantenimento o +125–250 kcal al giorno. Punta prima di tutto su tecnica e progressione. |
| Intermedio | −200–350 kcal al giorno. Cerca un calo graduale, mantenendo il più possibile forza e massa muscolare. | +100–200 kcal al giorno. Aumenta lentamente il peso e controlla anche il girovita. |
| Avanzato | −150–250 kcal al giorno, se sei già abbastanza definito. Perdere grasso senza sacrificare muscolo è la priorità. | Mantenimento o +100–150 kcal al giorno. I guadagni sono lenti: conta soprattutto misurare i progressi nel tempo. |
Valori illustrativi di partenza, non soglie scientifiche fisse. Conta soprattutto quanto grasso devi perdere, oltre al livello di allenamento: una persona avanzata con molto grasso in eccesso potrebbe usare un deficit maggiore. Il livello non dipende solo dagli anni trascorsi in palestra.
Come capire se la quantità è giusta? Osserva per 2–4 settimane il peso medio, il girovita e le prestazioni. Se il peso scende troppo rapidamente e peggiori negli allenamenti, potresti ridurre il deficit. Se vuoi crescere, ma peso e prestazioni non cambiano, puoi valutare un piccolo aumento calorico. I numeri della tabella sono punti di partenza da verificare, non formule che prevedono esattamente la risposta del tuo corpo.
E se non cresci più? Quello è un problema diverso: prima bisogna capire se mancano calorie, stimolo allenante, progressione oppure recupero. Lo vedremo tra poco.
Quante calorie in più servono per costruire muscolo?
Per anni il classico consiglio durante una fase di massa è stato: “Mangia finché la bilancia sale”. Funziona benissimo per aumentare il peso. Molto meno per stabilire quanto di quel peso sia effettivamente muscolo.
Uno studio del 2023 ha confrontato soggetti allenati con diversi livelli di surplus energetico. Mangiare molto di più non ha prodotto un vantaggio muscolare chiaro e generalizzato, mentre una crescita più rapida del peso era associata a maggiori aumenti del grasso sottocutaneo. Lo studio era piccolo, ma il messaggio è utile: aumentare molto le calorie non obbliga il corpo a costruire più muscolo. [9]
Per chi è già magro, un surplus iniziale del 5–10% può essere una scelta prudente, da personalizzare. Facciamo un esempio: se mantieni il peso mangiando 2.500 kcal al giorno, aggiungere il 5% significa arrivare a circa 2.625 kcal. Non servono automaticamente 3.200 kcal e tre shaker.
Per un intermedio che pesa 80 kg, una crescita orientativa di circa 80–200 grammi alla settimana può rappresentare un obiettivo prudente. Ma attenzione: il peso comprende anche acqua, glicogeno e grasso. Non significa che quei grammi siano tutti muscolo. [13]
Se vuoi approfondire la velocità di crescita e le fasi alimentari, trovi una guida dedicata a massa e definizione: quanto peso prendere o perdere.
Quante proteine servono davvero?
Le proteine forniscono gli aminoacidi necessari per costruire e riparare i tessuti muscolari. L’allenamento stimola l’adattamento; le proteine contribuiscono a renderlo possibile.
Una grande metanalisi ha osservato che i benefici medi sulla massa magra tendono a stabilizzarsi intorno a 1,6 g/kg al giorno, pur con variabilità individuale. Per questo, nella pratica, utilizziamo spesso un intervallo di 1,6–2,2 g/kg. [7]
Per esempio, se pesi 80 kg, assumere circa 145–160 grammi di proteine giornaliere è già una scelta ragionevole per molte persone. Puoi distribuirle in tre o quattro pasti, utilizzando alimenti comuni: carne, pesce, uova, latticini, legumi e altre fonti proteiche. Le whey possono essere comode, ma non sono obbligatorie.
E soprattutto non devi mettere la sveglia alle 3:17 del mattino per evitare il catabolismo.
Nota: quando il peso corporeo è molto elevato per un eccesso di grasso, il calcolo delle proteine richiede maggiore attenzione e può essere preferibile riferirsi a un peso di riferimento individualizzato.
E carboidrati e grassi?
I carboidrati forniscono energia utile per sostenere l’allenamento e ripristinare le scorte di glicogeno muscolare.
Una metanalisi pubblicata nel 2026 non ha trovato prove convincenti che mangiare più carboidrati produca direttamente maggiore ipertrofia, quando si confrontano apporti proteici equivalenti. La certezza delle evidenze rimane però bassa. [8]
Questo non significa che i carboidrati siano inutili: se ti alleni spesso e con un volume elevato, averne abbastanza può aiutarti a mantenere buone prestazioni. Come riferimento pratico, 3–5 g/kg possono essere appropriati per alcune persone che svolgono allenamenti impegnativi, ma non sono un quantitativo obbligatorio. [13]
Anche i grassi hanno un ruolo importante nell’alimentazione. Non c’è motivo di ridurli drasticamente per lasciare spazio alle proteine.
In sintesi, organizza prima le calorie complessive, raggiungi le proteine necessarie e distribuisci il resto tra carboidrati e grassi in modo compatibile con salute, preferenze e allenamento.
Come allenarsi per aumentare la massa muscolare
La regola più importante è anche una delle meno spettacolari: devi diventare progressivamente più bravo ad allenarti con i pesi.
Un principiante non ha bisogno di venti esercizi diversi. Ha bisogno di imparare alcuni movimenti fondamentali, ripeterli e migliorare nel tempo.
Una buona base comprende esercizi per le gambe, come squat o pressa; movimenti per glutei e catena posteriore; spinte come panca o chest press; tirate come lat machine e rematore; e qualche esercizio specifico per braccia, spalle o altri muscoli.
Per capire meglio come bilanciare volume, intensità, cedimento e progressione trovi anche l’articolo dedicato alle variabili dell’ipertrofia.
Come funziona la progressione?
Immagina di allenare il petto con la chest press e scegliere 3 serie da 8–12 ripetizioni. La prima settimana riesci a farne 10, 9 e 8 con un determinato peso. Nelle settimane successive migliori gradualmente, mantenendo una tecnica corretta.
Quando arrivi a completare tutte e tre le serie da 12 con lo sforzo previsto, puoi aumentare leggermente il carico e ripartire dalla parte bassa dell’intervallo.
Questo è un esempio di progressione doppia: migliori prima le ripetizioni e poi il peso. Non significa che ogni allenamento debba essere migliore del precedente. Significa avere un sistema per misurare i progressi.
Quante serie servono per far crescere un muscolo?
Il volume allenante indica, in modo semplificato, quanto lavoro impegnativo fai per un determinato muscolo.
La ricerca conferma che aumentare le serie può favorire l’ipertrofia, ma con rendimenti decrescenti: più lavoro può produrre altri benefici, senza che questi crescano nella stessa proporzione. [1, 2]
Per iniziare possono bastare circa 6–10 serie allenanti settimanali per gruppo muscolare. Un intermedio può spesso esplorare 10–16 serie, mentre un avanzato può richiedere una programmazione più individualizzata. Sono riferimenti operativi, non numeri magici.
Attenzione: non tutte le serie valgono allo stesso modo
Se lunedì fai tre serie di panca piana e giovedì tre di chest press, hai eseguito sei serie dirette per il petto.
Anche i tricipiti lavorano durante quei movimenti, ma non sarebbe corretto considerare automaticamente ogni serie come una serie completa di allenamento specifico per i tricipiti.
Le ricerche più recenti distinguono infatti il lavoro diretto da quello indiretto, proponendo anche metodi di conteggio parziale delle serie. Sono strumenti di analisi, non equivalenze esatte valide per ogni esercizio. [2]
La domanda più utile non è quindi: “Quante serie posso sopportare?”, ma “Con quante serie riesco a migliorare e recuperare bene?”
Per altri esempi, nell’articolo sul volume per gruppo muscolare e sulle serie spazzatura approfondisco quando aggiungere lavoro smette di essere conveniente.
Quante ripetizioni e quanto vicino al cedimento?
Dimentica la vecchia regola secondo cui cinque ripetizioni servono solo per la forza, otto per la massa e quindici per la definizione. L’ipertrofia può essere ottenuta utilizzando carichi e ripetizioni molto diversi, purché lo stimolo sia adeguato. [5]
Nella pratica, 6–10 ripetizioni sono comode in molti esercizi pesanti, 8–15 funzionano bene per gran parte del lavoro e 10–20 o più possono essere utili in diversi esercizi di isolamento.
Conta anche quanto ti impegni. Se completi 12 ripetizioni e avresti potuto farne altre 10, probabilmente quella serie non è stata molto stimolante per l’ipertrofia. Se invece avresti potuto farne soltanto altre due, sei a 2 RIR, cioè due ripetizioni in riserva.
Per molte serie, una volta padroneggiata la tecnica, mantenere circa 1–3 RIR è una strategia pratica. La ricerca non dimostra però che il cedimento completo sia sempre necessario. [1, 6]
Un principiante può inizialmente tenersi più lontano dal cedimento per imparare i movimenti, mentre un soggetto esperto può gestire meglio lo sforzo elevato.
Meglio monofrequenza o multifrequenza?
La monofrequenza concentra gran parte del lavoro per un muscolo in una seduta settimanale. La multifrequenza distribuisce lo stimolo su due o più sedute.
Ma quale fa crescere di più? Quando il volume complessivo è equivalente, le ricerche non mostrano un vantaggio importante e sistematico di una maggiore frequenza sull’ipertrofia. Anche il confronto tra programmi full body e split presenta risultati generalmente simili. [2–4]
Per un principiante consiglio spesso due o tre full body alla settimana, perché permettono di ripetere gli esercizi, migliorare la tecnica e distribuire comodamente il lavoro.
Un intermedio può continuare con la full body oppure passare a una upper/lower o ad altre divisioni, soprattutto quando il volume da gestire aumenta. Non esiste un momento in cui sei obbligato a passare alla monofrequenza.
La split è un modo per organizzare gli allenamenti, non una formula magica. Per capire meglio quante volte allenarsi a settimana puoi approfondire anche la scelta della frequenza.
Sei intermedio e non cresci più? Controlla queste cinque cose
1. Peso corporeo. Se sei relativamente magro, vuoi aumentare massa e il peso medio non si muove da mesi, potresti aver bisogno di più calorie.
2. Progressione. Stai aumentando gradualmente carichi o ripetizioni? Oppure il programma è identico da sei mesi, risultati compresi?
3. Sforzo. Le serie sono davvero impegnative? Allenarsi sistematicamente troppo lontano dal cedimento potrebbe limitare lo stimolo.
4. Volume. Potrebbero servirti più serie, ma anche meno. Se sei costantemente affaticato e le prestazioni peggiorano, aggiungere lavoro potrebbe essere controproducente.
5. Recupero. Sonno, alimentazione, stress e giorni di riposo incidono sulla capacità di progredire.
Se tutto è stabile, il peso non sale e sei piuttosto magro, puoi valutare un aumento iniziale di 100–200 kcal giornaliere, controllando cosa succede nelle settimane successive.
Non modificare contemporaneamente calorie, esercizi, serie e frequenza: altrimenti diventa difficile capire cosa abbia funzionato.
Come capire se stai costruendo muscolo?
La bilancia è utile, ma da sola non basta. Due chili in più possono comprendere muscolo, grasso, acqua e glicogeno.
Per valutare meglio la situazione, confronta il peso medio settimanale, le circonferenze corporee, fotografie scattate nelle stesse condizioni e i progressi in palestra.
Se il peso cresce lentamente, i carichi migliorano e il girovita rimane relativamente stabile, potresti essere sulla strada giusta. Non è una misura perfetta della crescita muscolare, ma è un insieme di segnali utile per orientare le decisioni.
Valuta l’andamento su diverse settimane, evitando di correggere la dieta per una singola pesata o un allenamento andato male.
La vera strategia per mettere massa
Se sei principiante e hai grasso in eccesso, puoi iniziare dimagrendo gradualmente mentre impari ad allenarti. Potresti costruire muscolo nello stesso periodo.
Se sei già magro, assicurati di mangiare abbastanza e valuta un piccolo surplus. Se sei intermedio o avanzato, concentrati sulla progressione e adatta calorie e volume soltanto quando ce n’è bisogno.
In tutti i casi, la combinazione rimane la stessa: allenamento progressivo, alimentazione adeguata, recupero e continuità.
Il vero problema di una fase di massa raramente è trovare una tecnica segreta. È accettare che costruire cinque chili veri di muscolo richieda molto più tempo che aggiungere cinque chili sulla bilancia.
La seconda cosa, purtroppo, siamo bravissimi a farla.
Riferimenti scientifici
- Currier BS et al. American College of Sports Medicine Position Stand: Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2026.
- Pelland JC et al. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine, 2026.
- Schoenfeld BJ et al. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? Journal of Sports Sciences, 2019.
- Ramos-Campo DJ et al. Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth. Journal of Strength and Conditioning Research, 2024.
- Refalo MC et al. Influence of resistance training load on measures of skeletal muscle hypertrophy and improvements in maximal strength. Journal of Sports Sciences, 2021.
- Robinson ZP et al. Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy. Sports Medicine, 2024.
- Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 2018.
- Henselmans M et al. The Effect of Carbohydrate Intake on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine, 2026.
- Helms ER et al. Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle, and Skinfold Thickness in Resistance-Trained Individuals. Sports Medicine - Open, 2023.
- Murphy C, Koehler K. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2022.
- Longland TM et al. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss. American Journal of Clinical Nutrition, 2016.
- Vargas-Molina S et al. Comparison of two nutritional protocols in body re-composition of resistance-trained participants. European Journal of Applied Physiology, 2026.
- Iraki J et al. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports, 2019.