Qual è il miglior allenamento per dimagrire?
Pesi? Corsa? HIIT? Circuiti? Camminata in salita?
Negli ultimi anni nel mondo fitness la risposta è diventata quasi automatica: pesi.
Il cardio, nel frattempo, è diventato quasi sospetto. Come se salire su un tapis roulant significasse sciogliere all’istante tutta la massa muscolare.
La realtà è meno adatta a una maglietta motivazionale: per perdere grasso serve un deficit energetico e, se parliamo di aumentare il consumo calorico attraverso l’allenamento, il cardio ha ancora parecchie carte da giocare.
Per chi ha poco tempo
Per dimagrire serve consumare, nel tempo, più energia di quella che introduciamo.
Per molte persone è più semplice ridurre alcune centinaia di calorie con l’alimentazione che cercare di consumarle allenandosi. Se però vuoi aumentare il dispendio energetico, il cardio è uno degli strumenti più diretti: una meta-analisi su 116 studi randomizzati ha trovato riduzioni progressive di peso, circonferenza vita e grasso corporeo all’aumentare dell’attività aerobica. [1]
I pesi fanno un lavoro in parte diverso: durante una dieta aiutano soprattutto a preservare massa magra e forza. [2]
Se volessimo ottimizzare tutto: alimentazione per creare il deficit, pesi per proteggere il muscolo, cardio e movimento per aumentare il dispendio. Ma il programma perfetto sulla carta serve poco se dopo tre settimane non lo fai più.
L’allenamento non cancella la dieta
Per perdere grasso possiamo mangiare meno, muoverci di più o combinare entrambe le cose.
L’alimentazione è spesso la leva più efficiente: modificare alcune scelte durante la giornata richiede meno tempo che creare lo stesso deficit solo con l’esercizio. Questo non significa che “la dieta conta e l’allenamento no”. Significa che usare l’allenamento per cancellare ciò che abbiamo mangiato è spesso poco intelligente.
La palestra non dovrebbe diventare il confessionale della pizza del sabato sera. Se vuoi capire meglio la parte alimentare, trovi anche l’articolo sul deficit calorico.
Ridiamo un po’ di dignità al cardio
Negli ultimi anni una parte del fitness ha quasi trasformato il cardio nel parente imbarazzante dei pesi.
Ma se la domanda è quale attività permetta di sostenere per parecchio tempo un buon dispendio energetico, correre, pedalare, vogare, fare ellittica o camminare velocemente in salita sono strumenti eccellenti.
La meta-analisi di Jayedi e colleghi, su 6.880 adulti con sovrappeso o obesità, ha trovato una relazione dose-risposta tra minuti settimanali di aerobica e riduzione di peso, circonferenza vita e grasso. [1]
Quindi sì: il cardio aiuta a dimagrire. Pensavo fosse una frase da chiarire nel 1998. Evidentemente è tornata utile.
Cardio o pesi: se guardiamo al grasso perso?
Una meta-analisi del 2025 ha osservato che, negli interventi di almeno dieci settimane, l’aerobica riduceva mediamente più peso e massa grassa rispetto ai soli pesi; il lavoro combinato, pesi più aerobica, riduceva più massa grassa rispetto ai soli pesi. [3]
Quando però il carico di lavoro veniva equiparato, le differenze si attenuavano. Nessuna magia aerobica: conta anche quanto lavoro riusciamo ad accumulare.
C’è poi l’altra metà della storia: l’aerobica da sola conservava meno massa magra rispetto all’allenamento contro resistenza. Cardio e pesi fanno lavori diversi. Il confronto più specifico è nell’articolo “Cardio o pesi per dimagrire?”.
I pesi proteggono quello che non vuoi perdere
Quando dimagriamo non vogliamo semplicemente vedere un numero più piccolo sulla bilancia: vogliamo perdere soprattutto grasso e mantenere più muscolo possibile.
Una revisione sistematica del 2025 ha trovato che aggiungere allenamento contro resistenza a una dieta ipocalorica non aumentava significativamente la perdita di peso totale, ma proteggeva dalla perdita di massa magra, aumentava la perdita di grasso e migliorava la forza. [2]
Una network meta-analysis del 2026 ha inoltre trovato che aggiungere esercizio alla restrizione calorica preservava in media circa 0,9 kg di massa priva di grasso in più rispetto alla sola dieta. [4]
Questa è la funzione principale dei pesi durante un dimagrimento: non necessariamente far scendere più velocemente la bilancia, ma decidere meglio cosa conservare mentre scende. Conta anche assumere abbastanza proteine: ne parlo in “Proteine e dimagrimento”.
E i circuiti?
Possono essere un ottimo compromesso quando il tempo è poco. Una meta-analisi sul resistance circuit training ha trovato miglioramenti di forza, fitness cardiorespiratoria e composizione corporea. [5]
Ma “circuito” non significa scegliere otto esercizi a caso e farli senza respirare finché qualcuno vede la Madonna.
Se vogliamo preservare il muscolo deve rimanere un vero stimolo contro resistenza. Sudare moltissimo non è una misura della qualità dell’allenamento: è soprattutto una misura del fatto che stai sudando moltissimo.
Il miglior allenamento dipende dalla persona
Immaginiamo una persona che odia la palestra, ama correre, ha tre ore alla settimana e vuole dimagrire.
Potrei spiegarle per quaranta minuti che la pressa è importantissima. Oppure potrei dirle: mettiti le scarpe e vai a correre.
Se corre tre volte alla settimana per un anno, quella è probabilmente una scelta migliore di un programma di pesi perfetto abbandonato dopo diciotto giorni.
Un’altra persona ama la palestra e detesta correre? Pesi, alimentazione controllata e magari camminate. Poco tempo? Full body o circuiti. Sedentario e molto sovrappeso? Magari si parte semplicemente camminando e allenando progressivamente la forza.
Una revisione qualitativa di 68 studi ha trovato continuamente gli stessi elementi nell’aderenza all’attività fisica: piacere, flessibilità, abitudine e capacità di integrarla nella propria vita. [6]
La fisiologia conta. Ma deve convivere con un essere umano.
Se volessimo ottimizzare tutto?
A quel punto la scelta è abbastanza chiara.
1. Creare una restrizione calorica moderata con l’alimentazione. È generalmente il modo più efficiente per controllare il deficit senza dover passare due ore al giorno su un tapis roulant.
2. Allenarsi con i pesi. Per dare al corpo un motivo per conservare muscolo e forza durante il dimagrimento. [4, 7]
3. Aggiungere cardio in base a necessità e preferenze. Se il deficit alimentare è piccolo o difficile da aumentare, l’aerobica diventa particolarmente utile per aumentare il dispendio.
Se una persona mi dicesse: “Non riesco realisticamente a mangiare molto meno, ma posso dedicare quattro ore alla settimana all’allenamento”, non avrei nessuna esitazione a utilizzare una buona quantità di cardio.
Non perché sia magico. Perché consuma energia. A volte la risposta semplice rimane semplice anche dopo aver letto PubMed.
Conclusione
Se vogliamo aumentare il dispendio calorico, il cardio merita molta più considerazione di quella che riceve oggi nel mondo fitness.
Se vogliamo preservare muscolo e forza, i pesi diventano fondamentali. Se vogliamo ottimizzare il risultato complessivo, probabilmente li combineremo.
Ma prima ancora dobbiamo scegliere qualcosa che quella persona possa fare con costanza.
Il miglior allenamento per dimagrire è quello che contribuisce al deficit, protegge ciò che non vogliamo perdere, si adatta alla nostra vita e possiamo continuare a fare abbastanza a lungo da ottenere un risultato.
Riferimenti scientifici principali
[1] Jayedi A et al. Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. JAMA Network Open. 2024;7(12):e2452185. PubMed.
[2] Binmahfoz A et al. Effect of resistance exercise on body composition, muscle strength and cardiometabolic health during dietary weight loss in people living with overweight or obesity: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open Sport & Exercise Medicine. 2025;11(3):e002363. PubMed.
[3] Lafontant K et al. Comparison of concurrent, resistance, or aerobic training on body fat loss: a systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2025;22(1):2507949. PubMed.
[4] Deller M et al. Effects of Calorie Restriction With and Without Strength, Endurance or Mixed Training on Fat-Free and Skeletal Muscle Mass in Overweight or Obese Individuals. Diabetes, Obesity and Metabolism. 2026;28(8):6810–6823. PubMed.
[5] Ramos-Campo DJ et al. Effects of Resistance Circuit-Based Training on Body Composition, Strength and Cardiorespiratory Fitness: A Systematic Review and Meta-Analysis. Biology. 2021;10(5):377. PubMed.
[6] Madigan CD et al. Understanding Adult's Experiences and Perceptions of How to Maintain Physical Activity: A Systematic Review and Qualitative Synthesis. International Journal of Behavioral Medicine. 2025;32(5):687–701. PubMed.
[7] Aragon AA et al. International Society of Sports Nutrition position stand: diets for body weight reduction. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2026;23(1):2740266. PubMed.