“Vorrei perdere dieci chili.”
Perfetto.
Dieci chili di cosa?
È una domanda che faccio spesso perché cambia completamente il problema.
La bilancia mette nello stesso numero grasso, muscoli, acqua, glicogeno e tutto quello che hai dentro in quel momento.
Il corpo, per fortuna, distingue molto bene.
Ed è per questo che perdere peso velocemente non equivale necessariamente a dimagrire bene.
Hai poco tempo? Ecco il succo
Più aggressivo è il dimagrimento, maggiore può diventare il prezzo da pagare in termini di fame, recupero, prestazioni e perdita di massa magra.
Per una persona allenata, una perdita indicativa dello 0,5-1% del peso corporeo alla settimana viene spesso utilizzata come riferimento pratico.
Non è un dogma.
Serve a ricordarci che l'obiettivo non è far precipitare la bilancia.
È perdere soprattutto grasso mantenendo il più possibile muscoli, forza e una certa voglia di vivere.
Perdere peso rapidamente è sempre sbagliato?
No.
Una persona con molta massa grassa può generalmente sostenere un deficit maggiore rispetto a qualcuno che è già relativamente magro.
Quindi non esiste una velocità perfetta valida per tutti.
Il problema nasce quando “veloce” diventa il criterio principale.
Se peso 80 kg, una perdita nell'ordine di 400-800 grammi a settimana può essere un riferimento ragionevole in molti contesti.
Poi si guarda la persona reale, non la calcolatrice.
Perché all'inizio alcune diete fanno perdere tantissimo?
Perché nei primi giorni non stai necessariamente perdendo soltanto grasso.
Può diminuire:
- l'acqua;
- il glicogeno;
- il contenuto intestinale;
- e, se il percorso è impostato male, anche massa muscolare.
Questo è il motivo per cui i famosi “-4 kg in una settimana” mi impressionano molto meno di quanto dovrebbero.
Mi interessa cosa è successo dopo sei, otto, dodici settimane.
Il muscolo va difeso
Quando mangiamo meno, il corpo deve compensare la differenza energetica.
Noi vorremmo che la prendesse quasi tutta dal grasso.
Per convincerlo a mantenere il muscolo abbiamo soprattutto due armi semplici.
Continuare a usarlo
L'allenamento contro resistenza manda un segnale molto chiaro:
“Questo tessuto serve.”
Una meta-analisi del 2025 ha mostrato che inserire i pesi durante una dieta aiuta a preservare la massa magra e aumenta la perdita di grasso rispetto alla sola dieta.
Mangiare abbastanza proteine
Non servono quantità assurde.
Serve una quantità adeguata alla persona, al peso, al livello di allenamento e al deficit.
È meno spettacolare di un integratore “shred extreme”, ma funziona decisamente meglio.
La combinazione peggiore?
Mangiare pochissimo e allenarsi tantissimo.
È una strategia che vedo ancora spesso, soprattutto quando qualcuno vuole recuperare in tre settimane quello che è successo negli ultimi tre anni.
All'inizio funziona.
Poi iniziano:
stanchezza, fame, calo delle prestazioni, irritabilità, sonno peggiore.
E improvvisamente il programma perfetto diventa impossibile da seguire.
Come capisco se sto esagerando?
Non basta un allenamento brutto.
Guarderei la tendenza.
Se per settimane:
- la forza crolla;
- hai fame continuamente;
- recuperi male;
- perdi peso molto più rapidamente del previsto;
- pensi al cibo per metà della giornata;
probabilmente il problema non è che ti manca forza di volontà.
Forse il deficit è semplicemente troppo aggressivo.
Una cosa che vale più del peso perso
Quando guardo un dimagrimento ben riuscito, non mi interessa soltanto il numero finale.
Mi interessa che la persona abbia:
meno grasso,
una buona quantità di muscolo,
prestazioni ancora decenti,
e soprattutto un metodo che possa continuare anche dopo.
Perdere otto chili e recuperarne nove non è stato un dimagrimento veloce.
È stata una vacanza temporanea dal proprio peso.
Andrea Dotteschini — Fitness Lab
Fonti principali: International Society of Sports Nutrition; meta-analisi 2025 su allenamento contro resistenza durante la perdita di peso.