Come dico sempre, la citrullina malato è uno dei pochi supplementi aminoacidici più interessanti per l’attività in palestra. E’ infatti uno dei veramente pochi che suggerisco ai clienti che vogliono assumere qualche integratore, il problema è che non lavora proprio in maniera diretta per migliorare la composizione corporea, ma piuttosto lo fa sulla performance.
Nell’esercizio con i pesi la citrullina malato ha dimostrato, solo in anni recenti, la capacità di migliorare soprattutto l’endurance muscolare locale (forza resistente) e la resistenza alla fatica. Da non confondere con l’endurance muscolare quest’ultima indica semplicemente un affaticamento fisico che può essere attenuato o ritardato. Potrebbe voler dire che nella fase finale di una sessione sono meno affaticato e riesco ad affrontare meglio gli esercizi.
Queste due proprietà gli permetterebbero di sostenere maggiori volumi, perché essenzialmente mette in condizioni di eseguire più ripetizioni totali a parità di serie. E dato che il volume rimane un’imporante variabile dell’allenamento potenzialmente implicata in un aumento dell’ipertrofia, il ragionamento è “la citrullina mi permette di sostenere maggiori volumi e quindi indirettamente di migliorare i guadagni muscolari”. Sembra poi che abbia dimostrato anche la capacità di migliorare la forza massimale, e questo completa il quadro nella ricerca del miglioramento della performance sotto aspetti molto diversi.
Il ragionamento potrebbe filare fino a un certo punto, perché quando ci si mettono di mezzo meccanismi indiretti si perde precisione, e si rischia di fallire nel prevedere quelli che saranno i risultati effettivi.
Se dovessimo basarci solo su dati meccanicistici (quelli che piacciono tanto ai venditori perché sembrano provare l’efficacia di una sostanza quando spiegano in realtà solo i potenziali meccanismi senza portare nessuna prova, il che di fatto non implica l’efficacia della sostanza), la citrullina è fenomenale. Aumento della vasodilatazione/ossido nitrico (per quello che può fare), aumento del GH (per quello che può fare, cioè niente), aumento della sintesi proteica muscolare (per quello che può fare, direi niente), e altri effetti che effettivamente corrispondono al potenziale erogenico.
Rimangono alcuni problemi. La citrullina malato non ha dimostrato di migliorare la composizione corporea, e noi dell’ambiente fitness/bodybuilding cerchiamo prevalentemente quello. Di conseguenza non sembra esserci un effetto diretto in questo senso. Potrebbe esistere un effetto indiretto, ma non ci scommetterei troppo. Voglio fare più volume in un microciclo? Ci sono metodi a costo 0 per farlo. Sono un atleta agonista e non bado a spese? Ok, niente da dire, tu lo puoi fare.
Un altro problema fondamentale è il rapporto tra costo e posologie. Se dovessimo ragionare per prezzo al Kg allora il costo minimo è di circa 65 €/kg (indovinate dove), o per essere precisi, 32.70 € per 500 g. Non voglio pensare ai prezzi da negozio di integratori. Ora, i prezzi da negozio sono effettivamente molto più alti, ma come se non bastasse ci si mette un altro problema, le posologie.
La citrullina malato viene infatti usata a colpi di 8 g ad assunzione, non pochi, specie sa paragonata con la vecchia creatina da 3 g/die o alla beta-alanina da 4 g/die. In pratica non costa solo di più in termini assoluti, ma il prezzo quadruplica per il fatto che bisogna assumerne il doppio di altri aminoacidi. E questo per cosa? Per fare qualche ripetizione in più nella fase finale di una sessione con i pesi (che potrei compensare solo aggiungendo qualche serie), e non ottenere poi alcun miglioramento diretto della composizione corporea.
Se dovessimo valutare lo scomodo rapporto costo/benefici allora la citrullina malato potrebbe essere un epic fail per il fitness e bodybuilding. Il mio suggerimento, di solito, è quello di puntare sul cugino più economico, la beta-alanina, che non solo costa la metà e fa un lavoro simile, ma le posologie sono perfettamente dimezzate. Il risparmio è quindi più che duplicato, per ottenere miglioramenti della performance simili. Inoltre la beta-alanina sembra aver dimostrato, secondo qualche evidenza, un leggero effetto positivo sulla composizione corporea, specie in sinergia con la creatina. Direi di non pensarci due volte.
Unica differenza, la citrullina malato lavora in acuto (infatti è da assumere nel pre-wo), mentre la beta-alanina lavora in cronico (come la creatina, bisogna assumerla per un po’ di tempo prima che faccia effetto saturando le scorte di carnosina muscolare, e questo non lo rende un pre-wo come credono vari guru e venditori).
La morale è che se una persona punta molto sulla performance, fa agonismo e ha soldi da spendere, la citrullina malato può avere effettivamente senso perché dopo tutto il suo lavoro lo fa. Se dovessimo valutare il rapporto costo/benefici e gli effetti reali sulla composizione corporea, allora il punto di vista cambia decisamente. La creatina monoidrato top quality nel mondo si trova a 25 €/Kg, le posologie sono inferiori di quasi 3 volte, migliora la performance e potenzialmente aumenta la massa muscolare, quindi qual è la scelta più saggia?